説到小蠻腰，不由自主讓我想起朗朗的老婆吉娜，他們夫妻一起參加一檔綜藝節目叫做《幸福三重奏》，在節目中有一個片段，郎朗帶着吉娜到一間旗袍店買旗袍，當她試穿旗袍時，師傅來給她量腰圍，當繩子收縮的一瞬間，才發現吉娜的腰圍比最小碼的旗袍還要細，旗袍一下子變成了束腰裙，雖然當時沒有曝出腰圍的實際尺寸，但已驚呆眾人；再後來參加節目《天天向上》，現場量腰圍，結果顯示只有53cm,這是一個什麼樣的概念，雷佳音的頭圍都有61cm，腰圍比頭圍都細，細的還不是一星半點，因此還上了熱搜；
其實小蠻腰上熱搜已經不是第一次了，更早之前還流行過“A4腰”，以A4腰為美；
何為A4腰？A4腰是指比豎放的A4紙還要窄的小蠻腰，A4紙的規格為21*29.7cm(210mm×297mm)。 所以，只要腰的寬度小於21cm(210mm)，都可以稱之為A4腰。
説了這麼多，就是指向一個字——細；
可以説，追求小蠻腰是每個女性的夢想；
事實上，想要擁有凹凸有致，性感迷人的好身材，首先就得從你的腰圍説起了；
腰腹算是比較難減的部位，同時也困擾着大多數女性，因為即便你不胖，腰腹尤其側腰的位置也總能用手捏出來一戳鬆鬆垮垮的贅肉、然後暗自惆悵；
我們總是習慣羨慕別人的好身材，但其實我們一樣可以擁有；有人會説，我也想但是不知道從何下手，還有人會説我練了，但是沒有效果呀！那麼你練對了嗎？請繼續往下看！
為了更好的練習，我們先來認識一下腹部肌肉羣吧！
腹部肌肉剖析腹部肌肉由深層到表層的順序分別是：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，腹直肌；
現在按順序對其做一個簡單的瞭解；
腹橫肌：沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附着部相接。該肌較薄，肌質部分不發達，向下以腱膜止於腹白線。
作用是為了穩定腹壓，穩定內臟器官在原來的位置；
位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，肌纖維由後外下向前內上斜行，肌質逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止於腹白線。
為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方。
位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。
在這裏需要特別強調的是腹直肌分離的問題，有孕育過的寶媽，隨着孩子變大，把肚皮撐開，造成腹直肌分離，包括很多男性喜歡喝酒，有嚴重的啤酒肚，也會造成分離；腹直肌分離，就不能做卷腹的動作，就好像拉鍊已經撐開了，如果在進行卷腹練習，只會造成分離更嚴重，造成二次傷害；
所以腹直肌分離在修復以前是不適合做任何卷腹類動作的；
在説明訓練方法之前，我們先來説説那些影響我們腰腹美感的因素吧！
常見問題肋骨外翻；測量肋骨角是否超過90度，超過即為外翻；
造成外翻首先肯定是腹橫肌、腹內外斜肌無力，當然也可能還伴有呼吸模式不正確，肋骨那邊的浮肋是會跟着你的呼吸移動，與肋骨相關的肌肉叫做膈肌，也稱呼吸肌，這塊肌肉是胸腔與腹腔的分割線，長在胸腔的深層；
塌腰；前側腹部無力收不住核心，後側（豎脊肌）又太緊；
核心無力，讓腰部代償支撐你的活動，除了健身或者瑜伽之類的，也包括日常活動，走路、跑步等等；
前側（腹部）與後側（背部）都無力，所以需要同時加強這兩個位置的力量訓練；
在對肌肉有一個簡單的瞭解以及知道影響腹部美感的常見問題之後，現在我們就來講一講訓練的方式方法吧！
提到練腹、加強腹部核心力量，如果你想到的就是各種卷腹動作那就太片面啦。卷腹動作主要是針對腹直肌的練習，而腹直肌是我們腹部肌肉最表層的，我們應該更多的訓練深層肌肉，腹橫肌以及腹內外斜肌，那麼接下來就給大家做一個詳細講解吧！
小蠻腰的訓練方法？仰卧位：方法1：
第一步：仰卧，屈膝腳踩地，雙手十指交扣抱住後腦勺，呼氣，核心收緊，腹部發力帶動上身離地，吸氣落，做動態練習；每組15次，每次2組；
第二步：彎曲雙膝，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，其他同一，每組15次，每次2組；
第三步：蹬直雙腿，與地板呈60度夾角，其他同一，每組15次，每次2組；
錯誤的練習方法：
脖頸代償帶動身體起來；
注意：
如果頸椎不舒服或者肩頸比較無力可以在後背放一個抱枕把上身墊高；
上身離開地面的高度，只要到肩胛骨離地即可；
保持軸心穩定，下身不動；
方法2：
第一步：仰卧，抬高雙腿與地板垂直，上身與下身呈直角，呼氣，腿部有控制的一點一點的往後向下，在你能接受的最低點，停住，保持10個深呼吸，伴隨着下一次呼氣，雙腿回到與地板垂直的位置，循環，每組10次，每次3組；
錯誤練習方法：
超出你身體能接受的範圍內，腿落得太低，以至於下腰背部離開地板，導致腰部代償；
注意：
腿越往下，強度越大，如果核心力量不夠，不用落得太低，慢慢練習慢慢加深；
下腰背部始終貼緊地板；
第二步：保持上身與下身呈直角，勾腳，呼氣腹部核心收緊帶動上身起，右手碰左腳踝，吸氣落；呼氣：左手碰右腳踝，交替動態練習，每組10次，每次3組；
注意：
手不一定要碰到腳踝，在你能接受的最大限度即可；
側卧位：第一步：軸側板準備，身體保持一條直線，呼氣：側腰收緊，大腿肌肉收緊；右手向上；靜態保持30秒；做完做反側；
降階版本，可以把下面的腿屈着；
第二步：在第一步的基礎上，呼氣，轉胸腔，讓你上方右手臂穿過左腋窩，吸氣回正；保持動態練習；每組15次，每次3組，做完做反側；
錯誤的練習方法：
側腰側腹沒有收緊，背部跟前鋸肌沒有發力上提，把力量全部放在手臂上；
注意：
如果覺得難度太大，可以把雙腿前後分開，不用疊放在一起；
支撐的手臂建議握拳，以免傷到手腕；
如果覺得手肘支撐不舒服，可以選擇用手掌支撐（側板）；
不要聳肩；
站立位；山式站姿，雙腳分開與骨盆同髖，雙手可以扶髖也可以放置你任何舒服的位置；保持核心收緊，用你腹部的力量帶動髖部左右擺動；保持動態練習5分鐘；
注意：
你的核心始終是收緊的，雙手可以放在側腰去感受是否收緊；
胸腔以上，以及膝蓋以下不動，尤其不能屈膝；
這個是最輕鬆有效的腹部塑性的體式啦，尤其適合沒有練習基礎、核心無力的初學者；可以練習前先量一下腰圍，堅持一週在對比，有奇效哦，前提是注意細節哦；
結語：
剛開始訓練肯定會比較辛苦，堅持一段時間，感受到自己的變化，你會愛上的；最好的練習是融入到生活中，肌肉是有記憶的，日常活動有意識的收緊腹部，對你的小蠻腰幫助很大哦！