中老年健康飲食技巧
文/李友鵬
“壽天休論命，修行在個人”，要想身體好，先把飯吃好。中老年人隨着身體的變化，要根據新的情況，樹立新的飲食觀念，掌握新的飲食技巧。吃得好也不如吃得巧，吃得好體現的是經濟價值，吃得巧體現的是健康價值。有些食用方法年輕人可以，中老年人則不可以。如果再像年輕人那樣狼吞虎嚥般地吃可能就消化不了，沒有選擇地胡亂吃胃腸更容易生病，在飲食上任何的不慎都可能吃出病來。而一旦吃出病來，賦於老年人傳統認識上的貶義詞便接踵而至，如吃飯吃多了年輕人會説你“老沒出息”；喝酒喝多了會説你“老沒把握”；如果嘴饞了想吃什麼，會説你“害着吃”；都説是老年如小孩，此話不假，想吃什麼稀罕玩意，若吃不上就大失所望，甚至發小孩子脾氣。中老年人本身血液的粘稠度增加，血管變得狹窄，吃油膩食品更容易引起血脂與膽固醇的異常增高，增加罹患心腦血管急症的風險（如心梗與腦梗），所以在飲食選擇上要高度重視，一定要篤思慎行。
吃什麼？怎樣吃？隨着年齡的增加，應越活越明白，在飲食上需要吃得越來越仔細。有選擇地吃才是明智，才能吃出健康。需要認識到，為了健康不要怕在食品上的浪費，吃出健康是最大實惠，不生病個人才能不受罪，子女才能不受累，減少了醫藥費，奉獻於新社會。中老年飲食總原則：飲食要保温，飲食要禦寒，飲食要防燥，飲食要適量；吃出健康是目的，吃出長壽是目標。具體怎樣吃，請看以下健康飲食技巧諸條：
一、萬事開好頭，吃好第一口。小口慢食是總體要求，因為最佳消化始於第一口食物，吃飯先喝湯，身體增營養；玉米老粥家常飯，軟化血管把身健；小米除濕能健脾，鎮靜助眠好舒坦；温熱的粥既養胃又能補充缺水狀態，還可以降低食物的總攝入量。在對於喝湯的選擇上，飯前喝湯有益健康，飯後喝湯越喝越胖；不要喝剩菜湯，為了減少油脂的攝入，在飯店就餐喝湯時可用羹匙撇掉上面的油；喝湯不要端起碗來喝，可用羹匙一勺一勺地喝，這樣既可以多多享受美味時光，又可等遲緩的飽腹感慢慢到來。
二、水是生命之源，中老年的飲水是第一要務，對促進健康至關重要。喝水應遵循“少而勤”的原則，不渴即喝，晨起一杯水，到老不後悔；晨起一大杯（200mL），睡前一小杯（100mL），其餘在一天中要有6～7次喝水，直接飲水量以1500～1700mL（不含就餐所飲）為宜，每次50～100mL為宜，喝30℃以下的温開水；百花精華蜂蜜水，養人第一無可替；日飲幾杯好綠茶，抗癌固齒好處多；喝水不要喝汽水，喝茶不要喝釅茶。
三、在吃飯總量控制上，原則是；要想身體好，吃飯不過飽；早吃好，午吃飽，晚吃少；吃得少，才能身體好；會吃千頓香，吃錯一頓傷；要想長壽安，減少夜來餐；壽命是從嘴裏省出來的，具體來説50歲以上宜吃八成飽，60歲以上宜吃七成飽，70歲以上宜吃六成飽，80歲以上吃五成飽。
四、在食物品種的選擇上，總的原則是全面、均衡、適度。因為人就是雜食動物，食物貴雜不在精，五穀雜糧都適中；越雜營養越全面，越雜越能把體健。但雜也要講適度，具體要做到“三少三多”：即少參加飯局，少食饕餮大餐，少美酒佳饌；多家庭聚會，多家庭便餐，多粗茶淡飯。
五、在食物涼熱屬性的選擇上，總的原則是寧食温補，勿食寒涼；冰火不同爐（指涼熱不同時入胃），涼熱不相激；少吃涼拌菜，蔬菜不生食；葱類不生食，防止胃生疾。
六、在對青菜的選擇上，綠色是人的健康底色，也是基本色，要多吃帶葉的莖類蔬菜，多吃綠色蔬菜，這是補充葉綠素與粗纖維的基礎，能緩解部分中老年人的便秘現象。多吃菜，人長帥；蔬菜老大葱薑蒜，每日都吃體才健；多吃葱，人輕鬆；不缺姜，得健康；常吃蒜，人常健；改變傳統老觀念，要把蔬菜來當飯；每天不少於500克蔬菜，有減肥需求的750～1000克。要注意在吃蔬菜上“五味”不過：即菜品不過酸，菜品不過甜，菜品不過苦，菜品不過辣，菜品不過鹹；要切記酸多傷脾，甜多傷腎，苦多傷肺，辣多傷肝，鹹多傷心。
七、在對肉類的選擇上，以牛羊肉為好，豬肉次之；在諸多肉菜的吃法中可以吃肉絲，不宜吃肉片，更不宜吃紅燒肉；宜吃帶骨頭的肉，不宜吃純肉，帶骨頭的肉既香、含鈣量又高，既滿足想吃肉的食慾，吃進的肉量又不至於過大；要吃腿少的肉，四條腿不如兩條腿；不宜吃動物的“下貨”，動物的腦、肝、腎等含膽固醇較高，雖然吃起來不膩，但到體內卻“粘”，可使血液的粘稠度增加，使中老年人本來就偏高的血脂和膽固醇再增高；家禽（如雞鴨鵝）的頭、尾、皮都不宜吃。
八、吃魚可以降低血壓，保護心臟，緩解抑鬱，保護視力，延緩衰老。在對魚類品種的選擇上，中老年適合吃帶魚、秋刀魚、深海魚、金槍魚、沙丁魚，不適合吃鹹魚、燻魚、魚乾、畸形魚、帶寄生的魚、生魚片；宜吃帶刺的魚，可減緩進餐的速度，增加飽腹感；在吃魚上不宜吃不帶刺的全塊魚。
九、在食用雞蛋的方法上，水煮雞蛋最有營養，也是最簡單的烹調方式，蒸雞蛋、荷包蛋、蛋花湯也是不錯的選擇，每日用量40～60克（大小有別，1個雞蛋之重量），每週食用量8個，這樣食用既享美味又享健康。
十、在對奶類的選擇上，牛奶是人類的“保姆”，接近於“全營養”食物，每日一袋奶不可少。中老年多有缺鈣現象，缺了鈣，骨牙就要壞，骨質疏鬆或骨質增生是常見疾病，所以，喝純牛奶為好；若有便秘現象，以喝酸奶為好，酸奶中的益菌羣有雙向調節作用，既能補鈣又能調節便秘。
十一、在豆製品的選擇上，補藥一堆，不如豆漿一杯；豆腐自無味，甜鹹好調劑；寧可食無肉，不可食無豆。蛋白粉有營養，不可過於迷信，蛋白粉其實就是提純了的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的粉劑，可據情選擇。切記紅豆補心臟，白豆（又名芸豆）補肺臟，綠豆補肝臟，黃豆補脾臟，黑豆補腎臟，可據情靈活選用，不可缺少。
十二、在對勾芡食品的選擇上，糖尿病患者不要吃經過勾芡的食物，勾芡用的澱粉只含有碳水化合物，説白了就是糖，中老年人出於健康考慮，對這類食品還是少用為宜。
十三、鹽是心臟的殺手，不可多食。在控制食鹽用量上，因鹽是百味之首，食物缺鹽少滋味，難度較大，需要有毅力。中老年人味覺有所降低，清淡飲食是原則，要把食鹽總量控制在6克以內。儘量少吃或不吃鹹菜，若吃鹹菜食鹽量成倍增加，攝入量就會超過6克以上甚至更多。要注意少鹽的替代方法，如少鹽多醋，炒菜時可以先炒菜後放鹽。只有少吃鹽，才能有效預防心腦腎方面的疾病，不鹹不淡，健康才能天天見。
十四、在飲食上堅持“五不過”原則：即不吃過冷、過熱、過硬、過鹹、過油膩的食品；把食物温度控制在60℃以下；忌食膏粱厚味，不要過多食用油炸食品或過油的蔬菜，用油潑的涼拌菜也不宜直接吃，可用開水涮後倒入少量醋和蒜泥食用。
十五、在水果的選擇上，須知水果的作用既保養皮膚又延緩衰老，必不可少。每天一隻果，老漢賽小夥；每天兩隻果，疾病繞道過；蘋果入心梨入肺，香蕉通便消胃火；中老年人宜選擇温性水果食用，如橘子、桃、杏、櫻桃等，少食寒涼水果，如西瓜、柿子、香蕉等；多食時令水果，少食反季節水果；寧吃甜桃一口，不吃爛杏一筐；瓜果雖然好，不可吃過量；吃含糖量高的水果過多也能長胖，所以吃水果也要限量，每人每天水果的攝入量以200～300克為宜；食用水果的時間以兩餐中間為好。
十六、在休閒堅果的選擇上，一日仨棗，長生不老；“長壽果”花生（高粘血者一定要去除花生衣再食用）、“心臟之友”開心果、“腎之果”栗子、瓜子中的佼佼者葵花子（含維生素Ｅ最多）、有殺蟲作用和對前列腺肥大有益處的南瓜子等，都可適當選擇食用，但堅果含油脂較多，每日要控制在50克左右，食用堅果中老年要切記“三不宜”：即不宜食用太多，不宜在晚餐後食用，不宜食用葡萄乾高糖類乾果。
無情歲月催人老，一江春水向東流。作為中老年一族，凡事慢慢來，不要着急，除了對食品的選擇技巧以外，還有些表現在飲食上的細節要注意做好，如果能把這些也做到了，就為身體健康又增添了一份保障。高齡老人自制力差，吃飯時宜根據情況圍上餐巾，以防止把飯掉在衣服上；吃飯首先是盛飯，一點一點地盛飯看似文明有節制，實則更容易出現吃多的情況，所以，飯要一次盛好，吃多少，盛多少，一次盛足定量；要做到細嚼慢嚥，須知吃得慌，咽得忙，消化不良傷胃腸；細嚼是要點，慢嚥利胃腸；飯菜嚼成漿，賽過人蔘湯；細嚼慢嚥增營養，胃腸易消得安康；在吃上表現得慌里慌張，狼吞虎嚥，這不是中老年一族的作派；無論什麼食物，剋制貪吃是關鍵，要做到心中有定數，已餓方食，未飽先止，因為老年人各方面反應比較遲鈍，飽腹感也來得慢，等到感覺吃飽時就已經吃多了，所以請記住吃到一定量時就不要再吃了；吃飯要固定在吃飯的場所，要在餐桌上吃，不要端着飯碗到處遊走，這樣有失莊重與尊嚴；吃飯就是吃飯，要精神集中、專心致志，儘量不要邊吃飯邊説話，偶爾接聽一次電話在所難免，但看手機卻是可以自己控制的，不要邊看手機邊吃飯，或邊看電視邊吃飯；在待客之道上，只動嘴，不動手，不用自己筷子給別人夾菜，不要為了遷就客人而多吃飯，隨意延長吃飯時間；吃飯接近尾聲，吃不了就算了，不要為了怕浪費而在餐桌上打掃殘局；吃完飯即離開飯桌，立説立行，不要猶豫，不要養成吃完飯在餐桌上聊天的習慣；若剔牙宜在飯後離開餐桌進行，飯後或剔牙後一定要漱口。
除了以上飲食注意事項外，根據老年人的生理特點，還要注意克服影響飲食衞生的一些不利因素，即“兩多一差”現象。一多即是老年人脾虛就導致口水增多，容易出現流口水的情況，另外受視覺效應的影響，看見食品尤其是見到酸的食物，更容易流口水，應防止把口水滴到食品上。入廚先洗手，上灶莫多言，若老年人牙齒有缺損，説話時更容易從缺損的縫隙中噴出唾沫污染食品，所以做飯時要儘量少説話。第二多就是老年人由於肺氣虛的原因，導致鼻涕增多，在食品加工時應防止不慎把鼻涕滴到食品上。“一差”就是老年人由於視力較差，食品中有雜質不容易發現，容易混入頭髮等雜物，在加工烹調時有必要戴上花鏡，以提高鑑別雜質的能力。老年人要潔身自愛，儘量減少這“兩多一差”對食品加工的影響，必要時採取一定的應對措施，如戴口罩或戴花鏡，但在家庭中做飯時戴口罩可能一時還難以做到。
以上“兩多一差”現象容易導致人們敬而遠之，甚至連自己的兒女也有時嫌棄，但這是正常的生理衰老現象，年輕人要給予諒解，對父母要多一些擔待，更不要忘記一把情一把愛地把自己拉扯長大的養育之恩，“常存仁孝心，天下皆可為”，雙親膝下俱承歡，自己做飯更舒坦，年輕人自己下廚房做飯，既做得衞生，又吃得放心，還解放了老人，盡了孝心，何樂而不為呢？
中老年人要做好養生保健，首先要樹立正確的觀念，多學習有關科學知識，不做飲食上的“營養盲”，掌握以上健康飲食技巧“十六條”，爭取吃出健康，吃出長壽，降低各種疾病的發病率，就能活得有質量和尊嚴，成為人生的大贏家，自立於中老年一族的快活之林。
（寫於2020年6月21日）
