瘦了30斤後，我總結了這些減脂食譜！健康又不失美味，超讚

減脂真是一個令人頭疼又熱忱的話題！先秀秀減了斤30斤的美圖吧！

90斤

對很多人來說，減脂不僅僅是為了外在美，更是為了自己的健康、愉快和自洽……這樣的過程，就足夠美好！飲食對於保持肚腹平坦非常重要

一份好的食譜是減脂過程中的一個重要方面。怎樣有規劃、有目標地準備？怎樣吃得美味又健康？快來看看我們為你準備的這份減脂食譜吧！積極運動使人身材均勻舒展，規律飲食更是使人健康、自信、輕鬆。何樂而不為呢~

減脂餐食譜一號菜譜及圖片來自下廚房站內使用者：一小截減肥真的很需要規劃！每週一次meal prep、做好一週的飯，並且熱量算清楚。要明確，雖然一天攝入不超過1200大卡，但是為了保證健康，蔬菜肉類水果主食都要有。這樣才能既不傷害身體健康、又有合理的減脂速度！以下是一些減脂的注意事項——1. 做好按計劃飲食三個月的準備減重3-4公斤才有明顯的視覺變化。需要兩三個月的時間。2. 嚴格戒斷新增糖跟可樂、冰淇淋、蛋糕、奶茶、巧克力say goodbye吧！3. 正視craving和生物本能做對的後果基本是輸的~非常想吃高熱量食物的時候就拿小本本記下來！一週獎勵自己一次cheat meal，一頓飯沒有限制不算熱量，想吃什麼吃什麼，解決craving。4. 學會選擇食物避免深加工食品比如肉罐頭香腸麵包。5. 做飯不要放油但也別隻吃水煮雞胸西蘭花！會受不了的！6. 多用彩色食材胡蘿蔔青紅椒等等食材的裝點，能用豐富的顏色給我們帶來食慾~·· 搭 配 方 法··每次批次做好分裝：一份葷，一份素，一份主食。主食：70克糙米（熟）約100大卡100克土豆（生）約90大卡100克紅薯（生）約90大卡·· 做 法 ··葷菜| 青椒炒肉（每份約150卡）瘦肉絲100克，加少量醬油料酒去腥；加蒜、青椒絲，無油炒。

2.葷菜| 鹽焗雞腿（每份約160大卡） 備好去皮去骨雞腿肉100克，用鹽焗雞粉醃入味，無油煎熟。

3.葷菜| 煎牛排（每份約200大卡） 西冷牛排100克，無油煎，撒鹽調味。

4.素菜| 清炒芹菜（每份約50大卡） 西芹100克、玉米筍50克、紅椒50克，無油炒。

5.素菜| 清炒萵筍（每份約50大卡） 青筍150克、胡蘿蔔50克，切滾刀塊，加少量木耳無油炒。

6.素菜| 荷塘小炒（每份約80大卡） 荷蘭豆100克、蓮藕50克，加胡蘿蔔片清炒。

7.素菜| 海米燜小瓜（每份約60大卡） 小瓜200克、海米／幹蝦仁10克，加紅椒丁清炒。

8.素菜| 口蘑炒西蘭花（每份約40大卡） 西蘭花100克，加口蘑、胡蘿蔔片清炒。

減脂餐食譜二號菜譜及圖片來自下廚房站內使用者：nanaslef· · 做 法 · ·1 | 第一天：黃瓜切薄片，用鹽醃製擠出水分；瘦豬肉切絲，用生粉醃製。熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片，加一點生抽、耗油翻炒即可。蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽、味淋、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、檸檬汁，醃製入味。烤箱預熱好， 用錫紙包好醃好的雞胸肉，放入180度的烤箱烤15分鐘，切片裝盒即可。紫薯洗乾淨，上鍋蒸熟。葡萄柚對半切開，裝盒。

2 | 第二天：厚蛋燒：三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散，用厚蛋燒專用煎鍋煎熟。清炒西葫蘆：西葫蘆切片，蒜切碎，熱鍋先下蒜末翻炒，再加入西葫蘆、少許鹽、耗油，翻炒至西葫蘆變熟即可。紫薯洗乾淨，大火蒸15分鐘即可。青提洗乾淨裝盒。

3 | 第三天：彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒、生抽醃製一下；再把彩椒切塊，熱鍋先下雞胸肉塊。熟了之後再加入彩椒塊，翻炒加入鹽、耗油、少許水和雞精，燜煮一下，等彩椒變軟即可。蒜蓉西藍花：西藍花下沸水綽一分鐘撈起，加入生抽和蒜蓉涼拌。雜糧粥：黑米、大米、燕麥米、糙米、紅豆、薏米混合成雜糧，洗乾淨放入電飯煲，預約到早上會自動煮好。櫻桃洗淨裝盒。

4 | 第四天：白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥，加入一顆雞蛋、香菇碎、西藍花碎和胡蘿蔔粒、少許燕麥，再加入鹽雞精調味。大白菜下沸水過一下讓葉片變軟，再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥，用牙籤固定。大火上鍋蒸10分鐘即可。西藍花下水煮再涼拌；蒸紫薯；白肉火龍果挖成球狀。

5 | 第五天：藜麥三文魚炒飯：藜麥煮熟控幹，三文魚提前醃製好，準備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎 。熱鍋下三文魚煎熟之後再用叉子弄碎，加入雜蔬粒、彩椒和洋蔥碎，再加入藜麥一起翻炒。加鹽和耗油調味，炒五分鐘就可起鍋了。香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥，加入雜蔬粒和香菇碎 ，再加入鹽味精調味道。搓成球形再壓扁，下鍋小火煎熟。蒜蓉西藍花、櫻桃同上。

6 | 第六天：香煎鱈魚：鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍，加鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製。熱鍋倒入少許橄欖油，下鱈魚，每面煎一分鐘（因為鱈魚很薄很快熟）就可以起鍋了。番茄意麵：番茄一個切十字下沸水煮一分鐘，撈起之後即可輕鬆去皮。切成塊狀，再煮一鍋水，加鹽煮沸以後放入意麵煮8-10分鐘。熱鍋下橄欖油，倒入番茄碎炒成濃稠汁狀，加入意麵和一勺煮意麵的水翻炒。蔬菜沙拉：生菜、黃瓜、櫻桃、番茄，洗乾淨切塊裝盤。因為這些蔬菜都可以生吃，口感也不差，所以我沒加醬汁調味。

7 | 第七天：西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮，用刨絲器刨成長長的麵條狀。大蒜切成片狀。鷹嘴豆我用的是罐裝，直接開罐把水濾掉就可以。熱鍋倒橄欖油，放入蒜片再加入西葫蘆絲、生抽、耗油翻炒一下。再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤。（鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物，推薦減脂食用！）蔬菜沙拉：黃瓜、番茄切塊，加入生菜葉攪拌裝盤即可。蒸紫薯、櫻桃同上。

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