健身的最終目標是有型,而形體塑造主要是透過對肌肉的塑造達成目標的,有人怎麼練想練大的地方也大不了,也有人就是想肌肉緊緻。
即便你沒健身也不希望自己有肚子,腹肌,腰部纖細有型這個無論男女都是一樣的目標,所以練腹肌都知道有一組動作叫腹肌撕裂者。
那麼我們的肌肉在成長建立時,是真的需要撕裂嗎?
是的,當我們說有肌肉反應時,因為你的運動對肌肉產生的刺激,有一部分肌肉纖維產生了撕裂。
當我們舉起的重量超過我們習慣的重量時,我們會在肌肉纖維中產生微小的撕裂。人體的自然修復過程會修復撕裂,然後透過增加更大的細胞來建立更強壯的纖維,這被稱為肌肉肥大。
隨著時間的推移,這種反覆的拆除和重建過程將導致肌肉的增長。因此如果你想發展更多的肌肉,那麼你最好準備做一些艱苦的活動,併為緩慢增長做好準備,這包括重量訓練,均衡飲食和良好休息。
肥厚是由於肌肉纖維大小的增加而導致的肌肉大小的增加,而增生是肌肉纖維數量的增加,是肌肉纖維的分裂。
肥厚有兩種形式:
肌節肥厚,即肌肉收縮部分的增大;
肌漿肥厚,即肌肉非收縮部分的增加。
肌節肥厚涉及肌肉直徑較小的增加,但肌肉密度增加。
肌漿肥厚顯示肌肉直徑增加和密度減少。
所有的肥厚都涉及以上這兩個過程,它們的比例取決於訓練強度和頻率。
常規的高強度訓練會讓你感覺堅實,而用輕量訓練的人會感覺柔軟。
如果你對提高表現感興趣,那就去爭取肌節肥厚,而肌漿肥厚只有在體重增加比效能提高更重要的情況下才有益。
肌肉生長的過程大多數理論都是基於這樣的觀點:舉重會破壞肌肉,肌肉生長是過度補償的結果,以保護身體免受未來的壓力。
人體每隔15到30天就會分解並重建所有的肌肉,提升加速了過程,因為增加了對燃料的需求,而在訓練後的24到36小時內,恢復的高峰會持續72小時。
而肌肉缺氧理論認為,重量訓練會降低肌肉中的氧氣含量,從而引發蛋白質合成。
目前最被接受的理論認為,肌肉在任何特定時間都有一定量的能量,用於生長、修復和運動,隨著時間的推移,透過大量的艱苦訓練,身體在分解和重建肌肉方面變得更加有效,而增加的能源供應使更多的訓練得以完成,隨之而來的是增長的增加。
這意味著最小的休息時間以及在有限的時間內的訓練量,是肌肉生長的主要因素,同時完成的訓練越多,對能量的需求就越大。
舉重是一種壓力,為了抵消這種壓力,作為超級補償的一部分,人體會在舉重訓練後釋放釋放激素,這包括生長激素、胰島素、類胰島素生長因子、睪酮和皮質醇等。
皮質醇分解碳水化合物作為燃料。
生長激素、胰島素和類胰島素生長因子共同作用,透過增加進入肌肉的營養流來抑制肌肉的分解。生長激素在運動後大量釋放,並控制胰島素生長因子的釋放,這是主要的合成代謝激素。
睪丸激素刺激神經系統發出更強的訊號,並向肌肉發出重建訊號。
導致激素釋放增加,肌肉必須受到刺激才能適應和生長,如果沒有肌肉生長的原因,就不會發生肥大,如果你想讓你的肌肉生長,就要加大強度。
增加營養物質進入肌肉的流量,適當的營養是必要的,尤其是蛋白質,蛋白質對健康生活至關重要,它是人體最重要的營養素之一。
骨骼健康、肌肉功能、肌肉強度、肌肉質量和免疫功能——所有這些都會因蛋白質攝入量低而受損。
在適當的時間攝入適量的蛋白質,不僅對你的整體健康至關重要,而且對有效地增加肌肉和減輕體重也至關重要。
在減肥時攝入足夠的蛋白質更有可能使肌肉減少最小化,使脂肪減少最大化。保持肌肉儲存量高是至關重要的,因為當你失去肌肉時,它會降低你的靜息代謝率,使你更難保持健康的體重或減少身體脂肪。
蛋白質可以在很多食物中找到,海鮮、乳製品、瘦肉、家禽和蛋類中都含有動物蛋白,而素食蛋白可以在大豆、蔬菜和穀物等中找到。
專家認為,對於具有超強恢復能力的人來說,再次鍛鍊肌肉之前,應該讓肌肉休息48小時,而對於其他普通人來說,可能需要更多的恢復時間,大多數人應該給每個肌肉群3-4天的休息時,你可以交替鍛鍊你的肌肉,讓你的肌肉得到你需要的休息。
例如在週一和週五鍛鍊上半身,在下週的週三和週一鍛鍊下半身,這樣的話,每個肌肉組就能得到它需要的休息量。
記住,你的肌肉在鍛鍊後恢復時才會生長,而在肌肉準備好之前鍛鍊會打斷肌肉重建的過程,阻止肌肉生長。這意味著如果你訓練肌肉太早,你可能會中斷恢復過程,如果你的肌肉沒有恢復,它們就不會生長,在鍛鍊之間獲得充足的睡眠和休息是必須的。
作者:隨性的薇薇