晨跑食譜大起底：吃什麼？幾點吃？

晨跑者們，晨跑前你們是這樣的嗎？不吃早餐，空腹跑？

還是，吃飽了再去跑，覺得這樣跑的距離更長？

亦或者是，吃飽喝足就去跑？

運動營養師凱特·戴維斯這樣說：“晨跑前跑者需要適當的能量支撐，但要找到跑前恰當的飲食方法。”合理的補充能量取決於以下兩點：飲食距離跑步的時間，計劃的跑步里程。那麼解決方法也就明晰了。

距離晨跑約30分鐘

“跑步30分鐘左右，可在出門前吃約25克的碳水化合物，吃太多可能會引起腸胃問題。”戴維斯說，“如果跑步時長少於一小時，適當補水也是必要的。”

如果長跑，儘量早起一會兒。“計劃跑30公里，至少要在跑前預留一小時，進食、洗漱、上廁所等。”匹茲堡大學醫學中心體育營養系主任，體育飲食認證專家萊斯利·邦奇說。跑中每30-45分鐘補充一些能量膠、能量棒和運動飲料。“控制好量，”邦奇說，“依據消耗的熱量進行補給。”

距離晨跑約30分鐘的早餐搭配

一份水果

香蕉，富含鉀元素、纖維素含量低，是很好的備選食物。一小根香蕉能提供約23克碳水化合物，是晨跑前不錯的選擇。另外，一個蘋果或者一把藍莓也是很好的晨跑前食物。

液體碳水化合物

“你能在跑前從液體補劑中獲得跑步所需的碳水化合物，”邦奇說，“果汁，運動飲料，甚至果凍都是不錯的選擇。”或者你還可以喝營養奶昔來促進或保證能量快速補充。

一份麥片

大半杯(約3/4杯)的燕麥片能提供22克碳水化合物，僅含3克纖維素。“選擇含有5克或更少纖維的燕麥片，”迪士尼系列跑步賽事的營養學家塔拉·蓋德斯說。如果晨跑前只有30分鐘或更短的時間進食，那麼燕麥片中就不要加牛奶了。

距離晨跑約60分鐘

這個時長，早餐可以多吃一些。跑者可以吃50克碳水化合物，約300-400卡熱量。“消耗熱量的時間多的情況下，如果你沒吃足夠的食物一定會在跑中早早地產生飢餓感，”戴維斯說，“以一個拳頭大小的分量為標準選擇食物。”碳水化合物是關鍵，跑步距離較短的跑者也不能忽略晨跑前飲食。

如果計劃跑長距離，要適當地吃一些含蛋白質的食物，以維持體能。

距離晨跑約60分鐘的早餐搭配

花生醬 香蕉三明治

“如果你不想吃太多的麵包給自己產生負累，那麼兩片面包片或者半個百吉餅配上蛋白質的食物也能滿足晨跑前所需能量，”戴維斯說。

燕麥粥配培根

“一杯半燕麥含有48克碳水化合物，如果你有足夠的消化時間，那會更棒。如果想增加蛋白質的攝入，可以加入半片培根或者1-2片火腿。如果用於消化的時間較少，這些高脂肪的配料能更好地維持體能。”邦奇說。

能量棒

“不想做早飯？可以選擇一款這樣的能量棒：碳水化合物含量50克，蛋白質含量5-10克，纖維素含量少於5克。”蓋維斯說。