蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。中國營養學會專家工作組對人們日常生活中的常見食物進行了營養評價，列出了“優質蛋白質十佳食物”。
中國營養學會專家工作組主要考察了食物的“數量”和“質量”兩個指標，“數量”指標即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的含量；“質量”指標即“蛋白質的氨基酸評分”，是評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。
“優質蛋白質十佳食物”都是哪些食物？一起來看看！
1.雞蛋
雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，其氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
2.牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。由於牛奶是液態食物，水分含量高，因而蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪等，酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
3.魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%至22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40至75克。
4.蝦
蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5.雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中還含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。
6.鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鉀含量也較高。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般也較高。
9.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中還含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40至75克。
10.大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%至40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
關注“優質蛋白質十佳食物”，合理膳食巧搭配，日常補充更優質。
本文作者：
王竹，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、中國營養學會營養與保健食品分會副主任委員
高超，中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員、中國營養學會營養與保健食品分會委員
邢青斌，中國疾病預防控制中心營養與健康所助理研究員
特別鳴謝：中國營養學會推薦專家
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