疫情反反覆覆、寒潮又一波接一波,讓我們深刻意識到“好身體才是最好的藥”、“健康是美好生活的基礎”。
新年伊始,不妨給自己立下一些生活好習慣flag,養成好體質、健康一整年~下面是可可給大家梳理的涉及生活方方面面的健康知識,供大家作為健康生活的參考!
1
想要睡得好,5個建議請收好
深睡眠幫助身體緩解一天的勞累,還起到修復大腦的作用,可以說是長壽的基礎。
1固定時間
儘量每天同一時刻入睡、起床,包括節假日,有助於建立“生物鐘”。建議大家在23:00前入睡,7-8點起床,睡眠時長能達到7-8小時比較健康。
2控制視屏時間
睡前半小時儘量不要接觸電子產品,更不要帶手機上床,能更快入睡。
3採用正確的睡姿
不要趴著、蜷著睡覺,也不要仰面朝天或枕臂而眠。一般以右側臥位睡覺為宜;四肢有疼痛者,應避免壓迫痛處而臥。
4慢慢起床
早晨醒後不要馬上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分鐘,伸伸懶腰,再慢慢坐起來,能減少心血管意外事件。
5合理午睡
午睡可以舒緩心血管系統,並降低人體緊張度。但午睡不能過久,以免影響晚上的睡眠,一般20左右分鐘為宜。
2
6條飲食建議,吃得又好又健康
飲食是維持我們人體生命的必需物質,而飲食不當也是誘發身體疾病的重要原因。吃得正確是邁向健康的第一步~
1正確的吃飯時間
“日出而作,日落而息”,一日三餐也得講究時間。一般來說早飯應在7:00~8:00,午飯11:00~12:00, 晚飯18:00~19:00,更能平衡消化系統的消化液、消化酶,以維持正常生理節律。
2最佳化飲食結構
①建議平均每天攝入12種及以上食物,每週25種以上;
②主食以粗細搭配為好,雜糧比例達到1/3-1/2即可;
③每天紅肉的攝入量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的範圍內;
④每天食用1斤蔬菜,其中深色蔬菜佔一半以上;半斤水果;
⑤每天可以補充25g堅果,1個水煮蛋,300-500ml的牛奶等。
烹調時減鹽、減油、減糖,並儘量用蒸、煮、快炒等方式,少用煎、炸、烤等方式,且吃七八分飽足矣,不要總把自己吃撐,以免加大消化系統負擔,引發胃食管反流等疾病。
3生熟分開,食物煮熟煮透
為了保證食品安全,烹調前要注意生熟分開,即生的肉、禽和海產品要與其它食物分開;使用器皿儲存食物時也要避免生、熟食物互相接觸。
食物要徹底燒熟煮透,尤其是肉、禽、蛋和水產品,以免感染病菌和寄生蟲。
4不吃過燙的食物
吃過熱的食物,容易燙傷黏膜,國際衛生組織癌症研究機構更是將飲用超過65℃的“非常熱”的飲品歸類為“可能致癌”的行為。
因此剛出鍋的菜晾涼再吃,尤其是吃火鍋、麵條、豆腐等,放在盤裡晾一會為好。
5分餐制
不論是在家飲食,還是外出聚餐,建議使用公筷、公勺,實行分餐制,以減少幽門螺旋桿菌等的傳播。
3
正確飲水,有4個講究
水是生命之源,人體的新陳代謝、血液迴圈、呼吸、消化、吸收、分泌、排瀉等都需要水的參與才能正常運轉。但你真的會喝水嗎?看看正確喝水,究竟有哪些講究?
1飲水量
每人每天應飲水1500~1700ml,天熱、運動量大、排汗多等情況則需適當增加飲水。特殊人群,像腎病患者、結石患者等,飲水量則要根據病情來判斷。
2少量多次慢慢喝
喝水時最好少量多次小口喝,每次150~200毫升左右,間隔時間約為半小時。
不要等到口渴才喝水,這時身體已經缺水了。尤其老年人感知功能會減退,平時更要養成主動喝水的習慣。
3三個“黃金飲水時間”
對於有“三高”等心腦血管基礎疾病的人來說,最好在睡前、起夜時各喝100ml水,預防夜間因隱形出汗和尿液失水;早起後喝250ml水,可以降低血液黏稠度,增加迴圈血容量。這三杯水有利於預防心梗、腦梗的發生。
4不用果汁、飲料替代水
不管是鮮榨果汁還是無糖飲料,都不能算是健康飲品,長期多喝容易增加糖尿病、痛風、肥胖等風險。
最健康的飲品是溫白開,平時適量喝點茶也不錯——健康的成年人一日飲茶12克左右,每次3克,用150ml的水沖泡是適宜的。不過晨起空腹、睡前、餐前、餐後都最好不喝。
4
5個科學運動原則
運動是最好的“抗病良藥”,堅持體育鍛煉不僅可以強身健體,增強抵抗力;還可以釋放壓力,調節自身的不愉悅感,從而達到身體和心理一致往好的方向發展的目標。而科學的運動需要遵循以下準則:
1強度
運動中,運動強度最直觀的表現就是心率的變化。心率變化不大沒效果;過大,則易誘發意外。
建議運動的心率公式是(220-年齡)×(60%~85%)。
2頻率
運動需要頻率,持續的反覆刺激才會有效果。也就是說,反對三天打魚兩天曬網,一般情況下每週至少要保證三次的運動。
3運動時長
持續有效的刺激可以保證每次運動的效果。一般來講,每次要保證30分鐘左右的運動。
4上限原則
要將運動的強度、頻率、時長三要素組合,以判斷是否符合自己的運動能力,過強則容易形成運動風險。
一般運動時關節不產生疼痛感、痠痛感、不適感;運動後的疲勞感能在第二天消散,則說明運動合理。
5避免運動形式過於單一
單一的運動形式容易形成勞損,組合運動更科學,如頸肩腰腿的整體運動,各肌肉關節相互配合,勞逸結合,以防疲勞性損傷。
5
清楚六大健康指標
一個人的身體是否健康,一些常見指標的值是最初步且直接的判斷。
1血壓
①理想值:收縮壓<120mmHg,舒張壓<80mmHg;
②正常值:收縮壓120-139mmHg,舒張壓80-89mmHg;
③脈壓差應該在30-40mmHg左右。
2血脂
①總膽固醇:正常水平2.6-5.2mmol/L;
②甘油三酯:一般而言,18歲以下人群,參考值是0.36-1.69mmol/L;18歲以上人群,參考值是<1.7mmol/L;
③低密度脂蛋白膽固醇:正常值是<3.4mmol/L,理想值是<2.6mmol/L。對於三高人群、心血管疾病人群則應降得更低。
④高密度脂蛋白膽固醇:正常值是1.04-2.2mmol/L。
3血糖
正常情況下:空腹靜脈血糖為3.9-6.1mmol/L;餐後1小時<11.1mmol/L;餐後2小時≤7.8mmol/L。
4尿酸
在非同一天兩次空腹狀況下,一般男性的值小於420mmol/L,女性小於360mmol/L。
5身體質量指數
BMI=體重(kg)÷身高(m)的平方。處於18.5~23.9即為正常體重。
另外,腰圍男性不要超過85cm;女性不宜超過80cm;頸圍男性不宜超過38cm,女性不宜超過35cm。
6心率
根據世界衛生組織的標準,正常成人的心率正常值為60~100次/分。但老年人出現50次/分鐘也正常。
另外,有心絞痛、心衰人群,靜息心率的推薦範圍為50-70次/分鐘;高血壓患者的靜息心率則應<80次/分鐘。
(我是大醫生官微)