想要肌肉訓練更有效，是學會更聰明的訓練而不是更長時間

力量訓練的好處很多，有人為了強身而練，但大多數健身的人訓練都有目的，為了更漂亮的肌肉，訓練很努力，為什麼沒效果這樣的苦惱會困擾著很多人。

先普及一下力量訓練的好處：

力量鍛鍊可以減少日常活動和家務帶來的壓力，同時還能提高體能，改善姿勢，增加骨密度，使關節更加健康。

此外，無論你是剛剛開始你的健身之旅，還是一個經驗豐富的運動員，常規的力量鍛鍊可以減少你受傷的可能性。

提高你的力量是改善你的身體組成的一個很好的方法，簡單地說，你鍛鍊肌肉，鍛鍊肌肉幫助你燃燒脂肪，這是因為肌肉即使在你休息時也會比脂肪消耗更多的卡路里，因此即使不鍛鍊，肌肉脂肪比高的人也會燃燒更多的卡路里，有益於保持健康體重和苗條身材。

長期進行力量鍛鍊可以降低靜息血壓，從而在人的一生中對心血管健康帶來諸多好處。

透過力量鍛鍊可以實現的身心健康益處包括：

改善肌肉的力量和張力-保護你的關節免受傷害，

保持靈活性和平衡性，

當增加肌肉時會導致身體在休息時燃燒更多的熱量，

有助於減少或防止老年人的認知能力下降，更強壯時導致你不會那麼容易疲倦，

預防或控制2型糖尿病、心臟病、關節炎、背痛、抑鬱和肥胖以及冠心病等慢性疾病，增加骨密度和強度以及降低骨質疏鬆的風險，

增強幸福感和自信心以及自尊，改善身體形象和情緒，改善睡眠，提高日常工作的表現。

重點來了，並不是這個運動好，我們加倍努力訓練就可以更快的達到自己想要的結果。

訓練多長時間最有效？

鍛鍊是為了給你的肌肉施加壓力，這是你獲得體型和力量的唯一途徑，然而壓力也會導致疲勞。

你可能會感到身體疲憊，在做完一組運動後，或者在完成一項艱苦的運動後，你可能會感到懶散、緩慢和虛弱。

無論你經歷何種型別的疲勞，它都會嚴重影響你日常鍛鍊的表現。在某種程度上，你將不能以最好的狀態進行鍛鍊，你的鍛鍊形式將會下降。

過度長時間的鍛鍊會產生大量的疲勞，這會惡化你的運動模式，這不僅會對鍛鍊本身產生負面影響，而且你在鍛鍊中根深蒂固的糟糕技巧也會慢慢滲透到下一次鍛鍊中。這是質量和數量的問題,作為一名正在發展的健身者，長時間的訓練是不可持續的。

當你聽到有人說他們今天在健身房待了兩個小時，你就會知道他的鍛鍊的質量會逐漸下降。

力量訓練控制在30-45分鐘最好

鍛鍊過程中皮質醇水平的升高雖然是進步的標誌,但是當皮質醇水平持續升高時，全身的炎症就會增加，進而降低胰島素敏感性。胰島素幫助將你所吃的營養物質輸送到肌肉中，這樣肌肉才能生長。胰島素敏感性降低使得這一過程更難發生，使你的身體無法生成新的肌肉。

為了獲得力量和體型，你的身體修復微撕裂，製造出更大的肌肉纖維，能夠承受更多的壓力，或者變得更強壯。

過度訓練是很常見的——在這種情況下，你的身體在最好的情況下會進入一個平臺期，在最壞的情況下會進入一個全面的分解代謝狀態。

分解代謝是生物體內複雜組織分解為較簡單組織的過程，是機體內氮負平衡的結果。

對於任何想要燃燒脂肪和增加肌肉的人來說，這種情況是無論如何都要避免的。

不幸的是，許多進行力量鍛鍊的人完全不知道分解代謝的概念和它對身體的作用。

這種破壞性的分解代謝狀態主要是由激素皮質醇引起的，這種甾體激素是腎上腺在身體和精神高度緊張時自然釋放的，雖然這是一種完全正常的身體功能，但過多的皮質醇釋放會對身體產生嚴重的負面影響，會導致關節弱化、骨質疏鬆以及腹部脂肪增加。

過度訓練的負面影響不僅僅是與身體有關的,力量鍛鍊者更容易感到易怒、焦慮和抑鬱,這又會導致體內釋放過多的皮質醇，造成不健康的荷爾蒙失衡,並會導致人體內抗體水平迅速下降，使人越來越容易生病,這些負面影響更容易被忽視，因為它們比身體上的影響更加微妙。

訓練太多而不考慮恢復會導致過度訓練，簡單地說，身體會關閉來保護自己免受過多的壓力，這就像運動後的疲勞不會消失,常見症狀包括過早疲勞、缺乏力量和耐力、嗜睡和靜息心率升高。

研究表明，即使只鍛鍊一小時，體內也會釋放出過多的皮質醇水平，因此將鍛鍊時間限制在45分鐘以內是很重要的。

建議更聰明地訓練，而不是更長時間。

如果你傾向於長時間的訓練，最好將你的鍛鍊分成幾個部分,優先考慮鍛鍊的頻率，而不是持續時，,在上午和下午或者晚些時候分別完成。

一天鍛鍊兩次對突破高原狀態很有好處，但是如果你一直這樣鍛鍊的話，既沒有幫助也沒有必要，每天運動兩次實際上可能還會對減肥效果產生反作用。

適度鍛鍊就是每天鍛鍊30到45分鐘。

這是任何型別的運動的最佳範圍，不管它是心血管運動還是力量鍛鍊。

作者：隨性的薇薇

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