孕期饮食5大热点问题一次讲清
怀孕了,要补钙吗?要补DHA吗?要补...吗?
怀孕了,怎么吃最好?
怀孕了,吃多少合适?
...
怀孕之后该怎么吃?要不要补充点啥?几乎所有妈妈都关心。这篇为大家讲讲孕期饮食和补充剂相关的5大热点问题。
01 怀孕了,要补钙吗?
看情况。
孕中晚期,为了保障胎儿骨骼、牙齿发育需要更多钙。但这部分增加的需求并不一定需要额外的补充剂来实现。因为,孕期人体自我调节机制可以让钙元素吸收相应增强。
关于孕期钙元素的每日推荐量,澳洲、新西兰、美国都是1000毫克,与其他19-50岁非孕期女性的推荐量一致。中国对18-49岁非孕期女性每日钙摄入推荐量是800毫克;孕早期仍然是800毫克,孕中、晚期为1000毫克,与其他国家相同。
因此,孕前就能通过饮食保证钙摄入的女性,怀孕了也不需要额外多补钙。但如果孕前就乳制品摄入有限,钙摄入无法保证的,那孕期要注意增强乳制品摄入,确实无法通过饮食保证钙摄入的,要在医生指导下合理使用补充剂。
02 怀孕了,要补DHA吗?
要补。
n−3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸,我们常说的DHA就是属于n−3脂肪酸。除了DHA,大家可能还听过ALA和EPA,也都属于n−3脂肪酸。ALA来自植物中的油,而DHA和EPA来自海洋动、植物的油。
n-3脂肪酸对胎儿的大脑、眼睛和神经系统发育至关重要。在孕期和哺乳期,通常需要更多的ω-3脂肪酸。
但是,这个转化率很低,尤其是从ALA转化成DHA。比如有研究发现,健康青年女性,摄入的ALA大约只有9%转化为DHA;健康青年男性,摄入的ALA大约只有0-4%转化为DHA。
虽然孕期没有清晰统一的DHA每日推荐量,但是比较多见的是300-500毫克。而通过饮食来达到推荐量存在一定难度,除非能比较频繁且较大量的吃富含DHA的低汞鱼类。比如,每周至少吃300克三文鱼。这里还需要注意的是,不同的鱼DHA量不一样,而且孕期吃鱼还得注意重金属汞的问题。
因此,如果通过饮食满足DHA的推荐量不那么容易,就需要考虑吃补充剂,比如鱼油。
03 如何科学吃鱼?
鱼肉营养丰富,提供优质蛋白,同时也提供一些重要的营养元素,比如维生素D, 碘以及n-3脂肪酸。孕期建议每周吃2-3份鱼肉(即300-450克)。
由于有些鱼肉汞含量高,过量摄入可对胎儿产生健康危害。因此,孕期以及准备在近六月内怀孕的女性,要注意选择合适的鱼类。
对于备孕女性和孕妈妈鱼类选择,澳洲相关建议如下,供参考:
如果吃极高汞鱼类(比如马林鱼,剑鱼, 鲨鱼),那么每两周仅限150克,且在这两周内不再吃其他任何鱼类。
如果吃高汞鱼类(比如深海鲈鱼,鲶鱼) ,那么每周仅限150克,且在这周内不再吃其他任何鱼类。
除以上提及的鱼类之外,其他低汞鱼类(比如三文鱼),每周可以食用300-450克。
当然,水域不同,鱼类的汞含量会有差异。关于鱼类是否高汞,可以参见以下图片。如这些信息与当地官方信息有差别,请以当地官方信息为准。
汞含量较高鱼类的例子:
汞含量较低鱼类的例子:
(图源:https://www.cfs.gov.hk/)
04 怀孕了,要吃两人份吗?
不用。
的确,孕期对各种营养元素的需求会有一定的增加。但对于每日总能量,孕早期几乎没有变化,孕中期和孕晚期也仅仅是轻微的增加(约300-400大卡)。怀孕后的饮食,需要注重质量,而不是份量。
因此,怀孕后没必要刻意的加大食量或加餐。到了孕中期和孕晚期,建议可以适当增加:谷物,精肉或者其他蛋白丰富的食物即可。例如:每日增加1小碗米饭,或者两片全麦面包,或者1小碗全麦面等;每日增加煮熟的牛羊肉65克,或者煮熟的鸡肉80克,或者30克坚果等。
05 怀孕了,怎么吃最好?
6条关键。
孕期饮食的基本原则是:多样化,适量均衡,同时注意食品安全。
在每天的饮食中,应该包括五大类食物:谷物,水果,蔬菜,乳制品,肉类或其他蛋白质丰富食物。具体该怎么吃?有以下6个细节很关键。
1.选择各类蔬菜和水果,做到五颜六色,多样化。
2.备孕和孕期,注意饮食中包含富含叶酸的食物,比如绿叶蔬菜(菠菜,西兰花等),坚果,橙汁(注意适量),豆类等。饮食中的叶酸往往无法很好的满孕期叶酸推荐量,因此建议额外服用叶酸片(比如每天补充0.5毫克叶酸)。
3.适当增加谷物摄入,尽量选择粗粮和高纤维谷物。
4.为了保证铁摄入,降低缺铁性贫血的风险,孕期要注意吃含铁丰富的食物,比如牛肉、羊肉、猪肉、铁加强早餐谷物等。猪肝富含铁,同时也富含动物源性维生素A,孕期过量动物源性维生素A有致畸风险,因此不要通过多吃猪肝来补铁,具体见:《孕妇不要吃猪肝!过量会致畸》。
5.为了保证钙摄入,要注意乳制品,比如牛奶,酸奶,芝士以及钙加强豆奶的摄入。
6.孕期保证充足的水分摄入,避免脱水十分很重要。每天尽量喝8杯水,约2升。