练对、练好太极拳，有三个绕不过去的基本功附混元桩功秘传口诀

现代都市中可以看到三道风景线：一是每天早晨，公园、健身角、街边的绿化带的空地，可以看到不少练太极拳的身影；二是白天，只要是河边，无论是主河道，还是小溪流，几乎每隔3、50米，就有一位伸着杆子钓鱼的；三是每天晚上，只要是空地儿就有跳广场舞的人群。

养生健身逐渐为人们所接受、所重视，练太极拳、钓鱼、跳广场舞各有各的乐趣。所谓萝卜青菜各有所爱。

其中，练太极拳的人群中最多的是描着葫芦画瓢。个人理解这样还不如认真地做一遍广播体操健身效果好。因为太极拳如果练习的过程中身法要领不对，是很容易伤身的，最明显的就是扭伤膝盖。因为不得要领，容易出现在练习太极拳的过程中以膝盖为轴转动身体而伤害膝盖。另外一种情形就是练得类似外家拳，甚至比外家拳发力还猛，这样也容易伤害身体。

想练对、练好太极拳，有三个基本功是绕不过去的。

一是划圈。（划圈是济南拳独特的叫法。在太极拳各流派中，洪均生（洪均生是陈发科的徒弟）传授下来的陈式太极拳最早又称济南拳，以正圈、反圈、步法为核心。手型一般只用柳叶掌，大拇指外展，小拇指内勾，劳宫内含，中指领劲。）

刚开始时是定步划圈，先划正圈。双脚站的都是45度斜角，也叫“川字步”。

正圈可以形容为画一个小头在怀里，大头在外面的鸡蛋。本人2006年时跟朋友学的一路拳法，在跟朋友学划正圈时，朋友是拿着本人的手，手把手的教，足足学了一个月，就为了划出这个“鸡蛋圆”。然后是检验步子站的对不对。怎样检验呢？两人相向站好步子，朋友的右前小腿和本人的左前小腿相抵，试试有没有向外的螺旋劲。

试完前腿试后腿。本人站好步，朋友从后面站好步子以前小腿压本人的后小腿，要压不下去才行。

左手定步正圈，5个小动作组成。

1、两脚均向左呈45度，左脚向左侧横跨一步约两肩宽，屈膝下沉，成马步。2、右手掐右腰，左胯下塌外碾，右胯内扣，腰向左转；同时，左手变掌由体侧提到胸前，掌心对准右肩，指尖扬向右前上斜角。3、接着左掌逆缠，前臂内旋划正（鸡蛋圆）圈的上半圈，走外上线弧，由胸口处向左45度转出，高不过眼，掌心对准左前下斜角，指尖扬向右前上斜角，手臂外弯内圆（出手时要以手领肘，以肘领肩）。4、接着左掌顺缠，前臂外旋，划（鸡蛋圆）下半圈，往里收肩，往里沉肘转至期门穴处（乳房下）， 前臂自然下落，手臂下弯上圆，掌侧立，此是正圈的最低线（不低于肚脐）。5、接着肘尖下垂，收手（收手时要以肩领肘，以肘领手）转至胸口处。路线如图。

左手定步反圈，反圈可以形容为画一个大头在怀里，小头在外面的鸡蛋。正圈和反圈区别就是行走的弧线与正圈相反。由3个小动作组成。

1、左手由胸口处逆缠，内旋前臂，划下半圈走外下弧线，以手领肘、以肘领肩，外开转至左侧前方45度，掌心对准左前下斜角，指尖扬向右前方，手臂外弯内圆。2、接着左手顺缠，外旋前臂，划反圈的上半圈，走里上弧线，向里收肩、沉肘指尖扬向右前上斜角。转至期门穴处。3、随即肘尖下垂，收手至胸口处，掌心对准右肩，指尖扬向右前上斜角。路线如图。

在定步正反圈的基础上，还有双手正圈、双手反圈、左正右反圈、左反右正圈等等很多圈。定步划圈之后还有活步划圈。

其实，划圈就和云手差不多，也有太极拳流派称之为环。据传杨氏太极拳的杨班侯就有七言八句的乱环诀。

二是步法。双脚走的都是45度斜角，也叫“川字步”。

进步法由5个小动作组成。以一肩半宽小马步为宜。1、马步站立，沉右膝，左脚掌贴地外摆45度；右脚以脚掌贴地收到左脚中部，与左脚相距半脚宽，换成右脚跟贴地，脚尖斜里勾（脚尖的方向指向膝盖）向右前斜角45度划出，成右扑步。2、右膝下沉，落下右脚尖成右侧马步，右脚尖正朝前。3、左膝下沉，右脚掌贴地外摆45度；左脚以脚掌贴地收到右脚的中部，与右脚相距半脚宽，换成左脚跟贴地，脚尖斜里勾向左前斜角45度划出，成左扑步。4、左膝下沉落下左脚尖成左侧马步，左脚尖正朝前。5、沉右膝，左脚掌贴地外摆45度；右脚以脚掌贴地收到左脚中部，与左脚相距半脚宽，换成右脚跟贴地，脚尖斜里勾（脚尖的方向指向膝盖）向右前斜角45度划出，成右扑步。依次前进。

退步法也由5个小动作组成。1、马步站立，左脚掌斜向外摆45度，踏地不动，右脚以前脚掌贴地向内划弧经过左脚内侧（与左脚相距半脚宽）向左脚的左后斜角45度方向划出，落地后右脚掌斜向外45度。2、左膝下沉，左脚内扣转正，成左侧马步。3、右脚掌保持斜向外45度踏地不动，左脚以前脚掌贴地向内划弧经过右脚内侧（与右脚相距半脚宽）向右脚的左后斜角45度方向划出，落地后左脚掌斜向外45度。4、右膝下沉，右脚尖内扣转正，成右侧马步。5、左脚掌保持斜向外45度踏地不动，右脚以前脚掌贴地向内划弧经过左脚内侧（与左脚相距半脚宽）向左脚的右后斜角45度方向划出，落地后右脚掌斜向外45度。依次后退。

本人学完划圈和步法、站桩才学的套路。本人当初学第一招 “金刚捣碓”，7个分解动作学了两个月，练习“跌叉”这个动作时，几乎是一个星期一双鞋。当时的白球鞋10元一双，虽然便宜，也是有些肉痛哟。

三是站桩。

本人在一篇文章之中提到想要放松，必须站桩。也只有站桩才能更好的体会松而不懈，紧而不僵。

另外还有要注意松肩和沉肩的区别。松肩是沉肩的基础，只有先松肩，才能做到沉肩。这些都可以在站桩中体会。

太极拳站的是混元桩。混元桩的站法网上有很多，可以自行百度一下。这里简单介绍太极拳混元桩功秘传口诀，真正千金难买的关窍。

人身本是一太极，上阳顶天下阴地。

手抱球意混元力，膝屈不过脚尖齐。

高低桩位随自己，越低越久显功力。

眼由远视收近底，凝视摄物观心里。

胸含背直头随起，舌顶上颚数气息。

始守鼓足丹田气，呼吸注意会阴提。

一吸一提一鼓气，气保命门关元里。

前阴后阴频缩气，随着小腿后跟力。

周天关过三三里，存想气机在腰际。

如此反复数百遍，丹田涌泉发热气。

继续上提上夹背，百会泥丸下气意。

循环往复不停息，逐日加深太极力。

提示一下，可以找一个直径和自己肩膀差不多宽、圆形塑料球之类的东西抱住，先找一下“抱个圆形”具体什么感觉。

赠人玫瑰，手留余香。希望此文对您有所帮助。感谢您的阅读与关注。

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