核桃与扁桃、榛子和腰果被并称为“世界四大干果”。古时在民间，“以形补形”的说法尤为盛行，而核桃长得又很像一个大脑，久而久之，“核桃补脑”似乎成为了一个事实。但核桃具体有什么营养价值？吃核桃真的能补脑吗？答案将在本文为您揭晓。
100g核桃仁中的主要营养成分如下：mg/100g
一、核桃的蛋白质含量较高，且为优质蛋白。
核桃蛋白中含有18种氨基酸，8种必需氨基酸(指机体不能合成或合成速度远不能满足机体需要，必须从食物中获得的一类氨基酸)种类齐全，且其构成与人体氨基酸模式相似，消化吸收率较高，是一种优质的植物蛋白。
二、核桃的脂肪含量丰富，且以不饱和脂肪酸为主，但补脑的效果并不明显。
核桃仁中脂肪含量约为66.5g/100g，高于花生(50.1g/100g)、巴旦木(53.5g/100g)、扁桃仁(55.8g/100g)等，且存在显著性差异(在统计学中，我们认为两组数据间P<0.05时，表明两组数据具备显著差异)。核桃中胆固醇的含量为0。脂肪酸成分中，不饱和脂肪酸占90%，同时亚油酸和亚麻酸含量较高,约为72%。α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，能在体内经脱氢和碳链延长合成EPA、DHA等代谢产物。DHA以磷脂形式广泛地存在于脑细胞和视网膜中，参与脑细胞的组成和发育，对神经细胞轴突的延申和新突起的形成有重要作用，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆的形成过程。因此，即使“以形补形”的观点并不科学，“核桃补脑”的说法也并非完全空穴来风。但需要注意的是，亚麻酸在体内向DHA的转化率尚不明确。普遍认为，亚麻酸向DHA的转化率低于4%，也有研究发现，吸收的亚麻酸仅有0.5%向DHA转化。也就是说，即使核桃仁中亚麻酸含量高达7.87g/100g，能转化为DHA的量最多也仅为0.31g/100g，远不及鲈鱼、带鱼等鱼类中含量高。总的来说，核桃是多不饱和脂肪酸的良好来源，但在增强记忆力等方面的效果并不十分明显，且因为脂肪含量高，长期吃太多容易造成肥胖。
三、核桃中维生素E含量较高。
核桃在维生素E含量高的前100位食物排名中，排在第20名；在坚果种子类排名中，更是在第5名。维生素E是一种很强的抗氧化剂，在体内可以保护细胞免受自由基损害，从而起到保护神经系统、骨骼肌和视网膜的作用。另外，研究表明，维生素E在酸性环境中破坏亚硝基离子的反应较快，在胃中阻断亚硝胺的生成比维生素C更有效。核桃中维生素PP的含量在植物性食品中也较高(如胡萝卜中含量约为0.65mg/100g，扁豆中含量约为0.30mg/100g)，但和动物性食品(如猪肝中含量约为15mg/100g、猪瘦肉中含量约为5.2mg/100g)等相比还是略为逊色。
四、核桃是一种典型的高钾低钠食物。
核桃在补充钾元素的同时有利于减少钠的摄入量，进而防治高血压。核桃中钙的含量不算太高，且由于其钙磷比<1，钙的吸收率不高(在营养学中，我们认为当食物的钙磷比为1:1-2:1时，钙的吸收率较高)，所以核桃不是钙的良好来源。
另外，也有不少商家声称核桃中含有褪黑素，具有延缓人体衰老的作用。但实际上，核桃中褪黑素的含量微乎其微，仅为2.5-3.5ng/g。而且，人体自身也会分泌褪黑素，据临床研究，人体夜间分泌的褪黑素是白天分泌的8倍，在凌晨的两三点，其分泌会达到高峰。如果想要补充褪黑素，养成良好的生活作息，晚上关灯睡个好觉，比吃核桃来得更有效且实际。
总的来说，核桃作为一种坚果，坚持每天吃3-4颗，是蛋白质、脂肪等营养素的良好来源。但不必听信商家的说辞，盲目相信吃核桃具有补脑或延缓衰老等功效。
本期作者：赵力超 刘蔼滢
审稿：赵力超 | 美编：陈楚欣
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