【引子】
前段時間看《我是歌手》，我喜歡的黃致列翻唱了我偶像王力宏的《改變自己》。欣賞完了黃致列的演唱後很興奮地想寫作，但已經深夜了。於是，我可以：
選擇一：明天寫啦
選擇二: 今日事今日畢
但是，我都做不到呢，於是我把這件事情加入了我的計劃，並且寫了一個提綱，剩下的留到明天再完成。
睡覺的時候，我感覺自己棒棒噠——很多擔心被人認為是“自戀”的人，都允許自己這樣的感覺——“感覺自己棒棒噠”。但在後面我們會談到，這樣的感覺恰恰是很重要的。
回到主題上來。今天，我想談談的就是“改變自己”的問題。簡單心理在此前推送過關於自控力的文章，很多小夥伴説，寫的真的很有道理。
然而：“臣妾還是做不到啊”!
的確，改變是困難的。改變自己，改變世界，是我們的美好願望，但又很難落地。
於是，我想從我和來訪者工作的經驗當中提煉一些相似性，看看是不是有一系列更加實操的建議。當你想改變自己時，想清楚以下六個問題，或許可以幫助自己更好地做出改變。
【問題一】: 你會在什麼時候做計劃?
答案基本上是這樣幾個時間點：
1， 新年交替的時候(或者新舊人生階段交界的時候，無論長短)
2， 覺得自己棒棒的時候
3， 覺得自己糟透了的時候
有時候這三個時間點是重合的，第一步，一個時間節點過去，回顧自己的“成績”，發現乏善可陳，目標未能實現，於是就會開始焦慮、自責、低落、沒信心、沒興趣，覺得有點點抑鬱。
為了讓自己好一點，於是設立一些計劃。
朋友圈裏有好多朋友會在某次過磅了以後，下決心:“要減肥”，特別是最近 A4 腰橫行，大把妹子都陷入了這樣的焦慮。
然而我在健身房遇見的阿姨們，似乎從來不擔心這個，但是我每次去都會看見同幾個大媽呢。還聽過大媽的對話：“三個月沒來皮膚都差了”以及：“不鍛鍊的話，S 碼的衣服怎麼穿得進去呢?”——她們真的是建立了習慣。
而好多人，都只是，設定了計劃。
今天要説的，改變自己的過程，就是從“想到”到“做到”的旅程。
實操建議 1：回顧一下自己設定計劃的時間點。
這裏要看看，我是真的需要這些改變，還是因為對目前的生活很不滿意。有人説，我對目前的狀況不滿意才是要改變的原因嘛。比如有人放着論文不寫，他並不計劃聯繫導師，確定選題，做文獻綜述等等。而是：一週三次健身房，找私教，減掉 20 斤，練出馬甲線。
這個計劃的逃避味道是不是遠遠超過了建設性的味道?如果是這樣的話，就要從計劃列表中重新排列順序。
因此，實操建議 1.1：一個時間只做一個計劃
【問題二】：有一個長遠的計劃真的更好嗎?
古人云：“取法乎上得其中”。
事實上，在我的工作中，但凡是有來訪者一開始就説：“我打算做長程諮詢”。這樣的人倒往往不是那個後來可以做到很久的。多做得比較久的來訪者倒是會説：“我也沒想到會這麼久啊，那時候就想來一次看看。”
“來一次看看”，然後做完評估階段，然後 10 次，30 次，都是一個逐漸達到的過程。這期間的差異在哪裏?
當你的目標太長遠的時候，容易失去方向，就好像你拿月亮當路標，走好久好久，感覺自己也沒有動。
好多人都吐槽自己：“從小就三分鐘熱度”。這個並不是問題，小朋友們都是三分鐘熱度的，不僅僅是你，但是隨着年齡增長，你的忍耐和延遲滿足的能力有多少發展呢?：
實操建議 2：把大目標拆分為小目標。
這基本上是一句老生常談的廢話。
因此，實操建議 2.1：拆分的原則是：“我能做到”。
比如，我寫一週三次健身房，然後我計算了一下，發現這是不可能的，第一女生有生理期，第二，我每週休息的時間是有限的。那這個計劃就是不可行的，我發現我能做的最低標準是一個月三次，每週一次。
有人會發現，一週一次，每月一次，這幾乎不可能達到減肥的標準。那又如何?做起來總比不做更好。
你可以把目標拆到小到可笑的地步，比如，每天讀一章書，太難?每天一頁可以嗎?還是不一定能做到，那我們每天讀一行可以嗎?
實操建議 2.2：上不封頂
【問題三】計劃執行過程中，如何評價與反饋?
許多計劃無法繼續執行的原因是我們在評價節點對進度不滿意，進而放棄了整個的計劃。原因在於：我們對自己的評價方式。
比如説，你考了 90 分，你是會很高興呢?還是考慮：“為什麼沒有拿到那 10 分呢?”我們從小都被教育到，要看不足。
所以為什麼我在 2.1 説到，目標要足夠小到你一定可以達到。因為一旦你達不到你會容易啓動那個:“還有 10 分怎麼辦?”的自我評價。
實操建議 3：對於每一個完成的小目標，自我肯定。
比如，我前不久跑了 1000 米，曬了給朋友圈，有朋友就問我：“你是跑了 1000 米，還是 10000 米?”我説不是的，不是 10000 米，只是 1km。
但是我對自己很滿意，因為，自從大學畢業之後，我再也沒有跑 800 米的壓力，生活中也沒有情境讓我跑步 ，這是這十幾年來我跑得最遠的距離，當然值得高興。雖然 ，我的朋友圈多的是跑馬拉松的人，也多的是隨便跑跑就好幾公里的人。
包括還有朋友問我：“你是要跑馬拉松嗎?” 我説沒有啊。我一般就和自己説：“來，跑個 200 米吧”，到了 200，和自己説：“貌似還可以，再跑一點?” 到 400 米，問自己：“怎麼樣?還想跑嗎?800 米怎麼樣?”
定一個過高的目標，然後對比沒有達到的部分來不停的自我打擊，這往往是無法堅持的重要原因。
【問題四】你知道情緒波動對制定/完成計劃的影響嗎?
有一部分情緒問題的人，主要的表現是波動性，一會兒上一會兒下。有一陣很 high，過一陣很低落。有的人像一個正弦曲線，還有的人更極端，會一下從低點蹦到高點，或者從高點掉下來。 而這些情緒敏感的人，一些些內在或者外在的刺激，就會導致情緒的很大的波動。
我們前面説到很多時候是在情緒跌到谷底的時候來設定改變的計劃的，當你開始想象這些計劃實現的時候，總是非常高興，這時候自信心也高漲，覺得自己什麼都可以搞定。就像那個頂着牛奶去市場上賣的姑娘，想到可以用賣了牛奶的錢買雞蛋，雞蛋孵化成小雞，小雞長大再下許多的雞蛋，然後變成更多的小雞。
看着一身贅肉，然後決定一週去三次健身房，想象自己和袁姍姍一樣，三個月後擁有馬甲線，會讓人很開心。這時候，我們在幻想中調用了遠期的反饋來激勵自己，好像有了計劃就已經擁有了結果一樣。
頭幾天，這樣的情緒狀態可以激勵我們去完成計劃。
然而正如前面所説的，情緒的波動性非常高，於是，當我們因為某些事請導致情緒不再那麼高漲的時候，再去堅持計劃的動力就隨之下降了。這時候結合上一個思維模式，：“你看，你才堅持了幾天就放棄了，你果然不行啊。”很容易更加自我打擊，乃至於放棄。
實操建議 4：所謂的計劃，細分到每一天，要是在你情緒最差的情況下也可以做到的。
【問題五】：你敢肯定自己嗎?
A:我覺得這件事情很難幾乎是不可能的。
B:可是你做到了，你怎麼看呢?
A:我想，那個目標也沒有那麼了不起吧?
B：為什麼不是：“這件事情這麼難但是我做到了，我真的棒棒噠”?
重要的不是你做了什麼，而是你做的這些能不能帶給你滿足感.
回到那個跑步機數據，1000 米。很多人的模式，覺得 1000 米有什麼可以曬的?但是我自從大學畢業以來再也沒有跑過 800 米，最多就是追給公交車，所以對我 來説，這是我覺得自己竟然突破了自己，做到了一個新的高度。
當然值得自豪。有了這個 1000 米，我可以跑出更多的 1000 米。
實操建議 5：對自己微不足道的進步表示滿意。
【問題6】你覺得對自己的生活擁有掌控感，還是完全被控制?
掌控感，或者自主感，或者自我效能感、勝任感，有很多術語拿來描述這句比較簡單的話：“我可以控制我自己的生活。”
這種感覺在很大程度上和情緒有密切的關係，當我們情緒高漲的時候，就有更多的掌控感，而我們也會更加自信地去完成計劃，計劃的推進也因此變得更加順利，這是一個正向的循環。
反過來，在情緒低落的時候，也容易覺得沒有掌控感，更加難以完成計劃，容易半途而廢，而這樣的半途而廢也打擊了我們的掌控感。
事實上掌控感不是一下子冒出來，而是一點一滴積累起來。在完成了一小步，並且肯定了這一小步，堅持了一段時間之後，就會積累起來。
【總結】
如果以上實操建議做不到，可以考慮開始做心理諮詢哦。 ヾ(o◕∀◕)ﾉ
作者單雨佳
簡單心理認證諮詢師
中美精神分析聯盟(CAPA)成員
浙江心理衞生協會心理諮詢與治療專業委員會精神分析學組成員