護心、護血管、護腦，多吃這些食物，就在我們身邊！
2020年3月，刊發的一項英國研究發現，健康人吃完火龍果，短期內就可改善血管內皮功能和動脈僵硬度，這可能與火龍果富含甜菜鹼有關。①②
健康時報 曹子豪 攝
這也恰恰説明，每日的飲食會對身體產生一定影響。在此，推薦一些保護心臟、血管，保護大腦防痴呆的食物。
保護血管、心臟的7種食物
聯勤保障部隊第983醫院心血管內科副主任醫師王星2022年4月在人民日報健康號上分享了7種能保護血管的食物：
1.粗糧
除了饅頭、米飯、麪條等精細糧以外的主食，都可以看作粗糧，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等全穀物；黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等雜豆類；以及紅薯、土豆、山 藥、芋頭等薯類。建議每日粗糧要佔到主食的三分之一到二分之一。
2.水果
研究發現，與不吃或少吃水果的人相比，適當多吃水果的人心血管疾病風險降低 40%，冠心病死亡風險降低 34%。《中國居民膳食指南》建議，每人每天要吃200~350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。
3.蔬菜
蔬菜含有大量的膳食纖維、維生素、礦物質、鉀、鈣、鎂等多種元素。利於三高的預防，利於保護血管，保護心臟。《中國居民膳食指南》建議每人每天蔬菜300-500克，也就是6兩－1斤的蔬菜，儘可能做到天天有蔬菜，頓頓有蔬菜，深色蔬菜佔到1/2。
做菜的時候一定要少油少鹽，不要過度烹飪，以免營養丟失。順便提一句土豆絲、蓮藕、山藥這些都是澱粉含量高的，可以看做主食，不是蔬菜。沒有具體的什麼蔬菜或水果能直接保護血管，我們提倡的是水果蔬菜多樣化。
4.魚肉
魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，是利於血脂代謝，相對來説是保護血管，保護心臟的。魚類所含的蛋白質、不飽和脂肪、維生素A、B2、B6、煙酸、鐵、鋅、硒較高。
《中國居民膳食指南》指出增加魚類攝入可降低心腦血管疾病的發病風險。我們每週至少吃2次魚肉更合理。
5.茶或咖啡
阜外醫院研究發現，有喝茶習慣的人，比起那些從來不喝茶的人，發生心臟病和腦中風的風險降低20%。
《中國預防心血管疾病指南》建議：喝咖啡每天2杯左右為宜，喝茶每月50-250 克為宜。
當然，説到茶和咖啡並不是鼓勵大家喝，主要是看個人習慣。但如果您平時不喜歡喝茶和咖啡，那就喝白開水也挺好的。
6.堅果
我們吃的種子、堅果，大部分含的油都是不飽和脂肪。適當的攝入單不飽和脂肪酸的脂肪，並不會增加高血脂和心血管疾病的風險，相反還利於血脂代謝，利於預防動脈粥樣硬化。
《中國居民膳食指南》推薦每天每人一把堅果仁比較合理。
7.奶
《中國居民膳食指南》推薦每天每人300克奶製品。北京阜外醫院做了一項9萬人的觀察研究，結果顯示，每天多喝100 克的牛奶，能降低11%心血管病發生風險，降低9%的腦中風風險，降低11%的心血管病死亡風險。每天喝牛奶150-300克的人，心血管病發病率降低23%，死亡風險降低19%。如果每天喝牛奶超過300克，心血管病發病風險降低41%，死亡風險降低48%。
牛奶保護心血管的作用可能是含有的高蛋白、鈣和鉀有助於改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪等心血管危險因素。③
護腦防痴呆的4種食物
北京協和醫院臨牀營養科主任醫師陳偉在2019年在健康之路節目上分享了預防老年痴呆的食物，可供大家參考：
1.豬肝、蛋黃、豆製品
含有乙酰膽鹼，它是神經元細胞的構成成分之一。每人每天應攝入500-900毫克膽鹼。
2.深海魚
含有豐富的歐米伽3脂肪酸，它能夠增加神經細胞膜的流動性，抗擊體內的炎症反應，減少異常蛋白的沉積，降低早老性痴呆的發生概率。
建議每人每週食用2~3次深海魚，每次食用半兩左右即可滿足人體需求。
3.橘子
研究顯示血液中的同型半胱氨酸含量特別高時，發生痴呆的機會明顯增加。同型半胱氨酸在代謝過程中有個剋星，就是葉酸。
橘子、草莓、菠蘿、胡蘿蔔、獼猴桃、西蘭花、燕麥中都含有豐富的葉酸，每天攝入200-400微克葉酸為佳。
4.堅果
含有維生素E和鎂，鎂缺乏是老年人發生痴呆的一個重要因素；維生素E具有改善大腦細胞代謝、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。
推薦食用帶殼的堅果，每天攝入30克左右即可。④
當然，生活中食物的“多樣化”更為重要。推薦每天吃夠12種食物，每週25種！
本文綜合自：
①Betalain-rich dragon fruit (pitaya) consumption improves vascular function in adult men and women: a double-blind, randomized controlled crossover trial Get access Arrow. Am J Clin Nutr, 10 March 2022
②2022-03-13 中國循環雜誌《常吃火龍果，血管更健康！？英國研究》
③2022-04-07心血管王醫生《保護血管，保護心臟的7種食物，就在我們身邊》
④2019-05-10 CCTV10 健康之路 《吃得對 不怕老》（上）
（健康時報）