中老年人科學預防骨質疏鬆，補鈣才排第二位？
科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
常言道“人老腿先老”，而防患於未然則可能是預防骨質疏鬆最好的方法了。
隨着年齡的增長，很多中老年人已經意識到骨折是個潛在高風險的事情，增加骨骼密度，預防骨質疏鬆已經刻不容緩。那麼正如鋪天蓋地的廣告宣傳，補鈣是應對骨質疏鬆最有效的方法，這是真的嗎？於是乎很多中老年人開始瘋狂補鈣，最後鈣沒有補進去多少，身體還出現了其他的問題。
今天就聊聊如何科學的防治骨質疏鬆，真真正正的讓鈣能夠補充進你的骨骼裏，減少骨折發生的概率。
如果您正好處於這個年齡段，請您安心閲讀完，將會受益匪淺。
如果您不在這個年齡段，也開始關注骨骼密度的問題，請把這篇文章轉發給需要的朋友，贈人玫瑰，手有餘香。
關於骨骼
預防骨質疏鬆這個事情，真的是能夠伴隨你一生的一個重要事件。
要想科學預防骨骼疏鬆，先得從骨説起。
第一，骨骼
人體的骨骼是一種活體組織，主要起支撐、運動、保護、儲存和造血等功能。
骨骼並不是一成不變的，而是總處於不斷破壞與重建的動態過程中。實際上，大多數成年人的骨骼每10年就更新一次。
骨由緻密的外層結構密質骨與蜂窩狀內部結構松質骨組成。
密質骨機械強度大，就越能夠保護身體內部器官免受過大負荷。而松質骨為鈣磷等礦物質的交換提供了場所並有助於維持骨骼強度。因為松質骨多位於一塊的骨骼兩端，所以發生骨質疏鬆時，松質骨是發生骨折最常見的位置。
第二，三種細胞
在密質骨和松質骨之上生活着三種細胞，才是
今天要講的主角：成骨細胞、破骨細胞和骨細胞。
成骨細胞，顧名思義，就是負責構造骨骼的細胞。破骨細胞，就是負責破壞骨骼的細胞。骨細胞，作為總調度員進行其他兩種細胞的管理和調度。這三種細胞相互配合，不斷更新迭代，打造着我們強健的骨骼。
以上三種細胞如何配合工作的呢？
主要是受骨骼內部血流速度快慢的影響和內部信號的傳遞。
當血流速度快時，骨細胞就會給成骨細胞發信號，讓它來工作，構建骨骼，反之，當血流速度慢下來時，作為總調度員的骨細胞就會給破骨細胞發信號來清除部分骨骼。
那麼問題又來了，誰來控制血流速度呢？
答案是外界對骨骼產生的壓力。
當劇烈運動時，骨骼表面感受到了外界的壓力，那麼骨骼內的血流就會加速，調度員骨細胞就會給成骨細胞發信號，那麼成骨細胞便會開始構建骨骼。反之，如果久坐少動，運動量不足，外界給予的負荷減小，骨骼內的血流速度就會變慢，破骨細胞在接到信號後，便開始活躍起來了。
第三，不同時期
在人的一生中，成骨細胞和破骨細胞的都是隨時變化的。
在兒童青少年時期，因為激素原因，身體要生長加之營養補充到位，成骨細胞的生成速度是大於破骨細胞的。
進入成年後，在30~35歲左右骨骼密度達到峯值，之後成骨細胞和破骨細胞相互抑制，骨骼密度大體處於一個平衡。
隨着年齡的增加，隨着激素水平變化、運動量減少和生活活動的減少等原因，破骨細胞生成速度開始大於成骨細胞，骨骼密度開始逐步下降。
特別是女性，雌激素逐年減少後(雌激素能夠抑制破骨細胞生成)，骨骼密度每年約以5%的速度遞減，到了80歲以上，幾乎所有女性會出現骨質疏鬆。
而男性呢，
一是不太受激素分泌變化的影響，二是骨骼密度本身就要高於女性，三是肌力比女生普遍要大，因此男性的骨骼密度下降速度非常緩慢。
有意思的是，胖人因為自身負重相對較大，骨骼承受了更多的外力，所以骨骼密度要普遍高於瘦人。
由此可知，
外界對於骨骼的物理應力決定了骨骼的強度，對骨骼施加的強度造成了骨骼微小的變形或者彎曲。這會刺激到骨骼增加營養物質來提高骨骼密度和骨骼強度。
那麼，説到這裏，被大眾熟悉的鈣，要出場了。
關於鈣
人體中99%的鈣元素存在於骨骼和牙齒中，在骨骼形成和生長的關鍵時期獲得充足的鈣質非常重要。
在整個骨骼生長髮育中，膠原蛋白、鈣、鎂、磷、維生素D、維生素K和整體的熱量攝入等都有影響。而鈣只是骨骼生成中的一種營養物質。
第一，鈣與骨密度
在成骨細胞構造骨骼的過程中，
膠原蛋白、鈣和磷等礦物質都是重要的營養物質，相當於骨骼建造過程中的原材料。
建造時，一併將這些營養物質都附着在骨骼上，這樣使得骨頭既有膠原蛋白的彈性，又有鈣質的堅固特性。反之，當破骨細胞活躍時，骨骼表面的膠原蛋白、鈣和磷等營養物質會被慢慢侵蝕掉。在正常的情況下，成骨細胞構造新骨的速度和破骨細胞破壞舊骨的速度差不多，使得我們的骨骼總量得以維持，血液中的鈣和磷酸根離子的濃度也是平衡的。
第二，鈣的作用
保持骨骼健康，鈣沒有你想像的那麼重要。
鈣主要的作用是，傳導神經信號，促進神經遞質分泌，最終構成複雜的信號體系。實現學習、記憶等大腦的高級功能。其次，鈣離子能夠維持你的正常的心跳，肌肉的強力收縮以及保證你免疫系統的正常運轉。最後，鈣離子還有凝血的功能。
骨骼是鈣的存儲倉庫，將多餘出來的鈣暫時儲存起來
，為了全身所有器官、功能和人體自身平衡能夠隨時高效率的調度鈣離子。所以，
單純從補鈣這個角度來説，越早開始越好，骨骼中儲存的鈣離子越多越好。從骨骼密度的角度來説，補鈣不是第一位的，第一位的是給予骨骼一定的壓力。
任何事情都是講邏輯的，在供求關係的邏輯裏，單純的供給沒有意義，只有有需求，供給才有意義。
在骨質健康這個供求關係中，一味的補鈣作用不大，補充過量，還會危及健康，只有骨骼有了一定的應力改變後，對鈣產生需求，補鈣才會有意義。
關於運動
任何訓練前，請先評估後再訓練，特別是中老年人，更應該經過醫生或者專業人士評估後再訓練。
“用進廢退”這個原則同樣適用於骨骼強度理論。
根據沃爾夫定律，骨骼的結構變化與其功能變化是一致的。即當骨骼承受應力(如運動過程中產生的壓力)時，骨組織便會產生反應，引起骨密度的增大和硬度變強。相反，當個體因疾病、損傷而長期卧牀或久坐少動時，其骨質便會流失，引起骨骼密度的下降。
第一，運動強度
在防治骨質疏鬆的過程中，運動強度的選擇將決定骨骼的反應，
在運動中，骨骼所負荷的壓力應當要大於日常生活活動的狀態。更高的壓力能帶來更大的骨的改變。
負荷增加，骨骼則會慢慢變得強壯。反之，負荷減少，骨骼的新陳代謝不需要那麼多的營養物質，骨骼也就會變細了。
第二，運動頻度
關於運動頻率。
如果運動頻率高，那隻需要低強度的運動就可以很好的保持骨骼密度和骨骼強度。如果運動頻率低，那麼就需要較高強度的運動給予骨骼足夠的刺激，使它們保持足夠的骨骼密度和骨骼強度。
第三，運動建議
抗阻訓練是預防骨質疏鬆的重要手段，這當然也取決於自身情況，但是
更高強度的抗阻訓練(8RM)能帶來更多的骨骼密度。除此之外，提高肌肉力量也會減少跌倒的風險。
中老年人在預防骨質疏鬆的運動過程中，
應當避免：
脊柱屈曲、卷腹及划船機訓練
跳躍類及高強度的有氧訓練
對抗額外的阻力進行腿外展與內收的動作等
面對骨質疏鬆，中老年人又有哪些可以選擇運動項目呢？負重快走以及利用自身體重進行最為基本的蹲，拉，推，舉等都是不錯的運動。循序漸進，身體素質增強後，進行抗阻訓練能夠獲得更大的益處。
特別要提到游泳這個項目，雖然對於心肺是很好的訓練，但是對於預防骨質疏鬆幫助並不是太大。
關於飲食
第一，鈣
鈣是骨骼密度重要的營養物質，但我們還是要注意膳食的平衡，儘量從食物中獲取足夠的鈣，避免補充過量。
過多的鈣會導致腎結石，腎結石的主要成分是草酸鈣，結石的概率和補鈣量是成正比的，不要超量補鈣。
對於大部分成年人，每日鈣質需求在1000mg左右，對於老年人特別是女性，每日鈣質需求在1200mg左右。
乳製品是優質的鈣來源，牛奶、酸奶、乳酪都含鈣不少。
儘量選擇牛奶，如果喝牛奶腹瀉人羣，可以選擇酸奶。
每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以滿足鈣質需求，酸奶儘量選無糖酸奶，不要因為補鈣，不經意間攝入太多的糖分。
補鈣時機，儘量選擇晚上補鈣。
第二，鎂
缺鎂會對鈣的代謝造成嚴重影響，有鈣就必定要有鎂。
在鈣鎂失衡的情況下，過多的鈣會導致肌肉痙攣，身體其他嚴重疾病。缺乏鎂時則鈣會流失到軟組織中，鎂補充到位，則有利於鈣的吸收。
對於大部分成年人，每日鎂需求約300～350毫克。
海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鱷梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都藴含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。
第三，維生素D
建議每天攝入800IU左右的維生素D。
食物中最好的維生素D的來源：雞蛋，魚類和強化奶。
人體中90%以上的維生素D是皮膚在户外“曬太陽”時合成的，所以，沒事多曬曬曬太陽。
第四，其他
高鈉高鹽飲食會增加骨質流失，
鈉攝入的越多，就有更多的鈣被尿液帶走。堅持低鹽飲食可以幫助身體保持更多的鈣質，強化骨骼。
煙、酒精、咖啡、茶以及大量的碳酸飲料都會增加尿鈣的排泄，降低你的骨骼密度，
並且很多心血管疾病，跟抽煙和過度飲酒有關。
最好不要多種維生素、礦物質一起補充，會抑制相互的吸收，
通過食物補充是最為安全和高效的方式。
鈣不要和植酸(植物的種子，穀物的胚芽)、草酸(菠菜、芹菜、萵苣、青椒)同時攝入，抑制鈣的吸收。
壓力過大等環境因素會引起甲狀腺功能異常，
造成相關激素分泌出現問題，從而影響了鈣的吸收。
關於預防骨質疏鬆這個事情，其實上是極其複雜的事情，任何一個環節出了問題了，效果都不理想。所以，對付骨質疏鬆最好的方式就是科學運動+膳食均衡+充足睡眠還有享受户外的陽光。好的生活習慣不僅僅能夠帶來骨骼密度的增加、延緩骨量流失，還能夠降低其他疾病發生的概率。骨骼是鈣的存儲倉庫，骨骼密度就像是銀行存款，趁着年輕時多存一些，等老了，可支配的就會多。所以科學的運動與飲食越早開始越好，即使現在已經來到了60歲，也沒有問題，什麼時候開始都不晚，都會延緩骨質疏鬆發生的時間。
最後，願你有堅強的內心，也有堅強的骨骼。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。