老人“冬補”，多吃4種食物，補3種營養素，多曬太陽，更健康

老人“冬補”，多吃4種食物，補3種營養素，多曬太陽，更健康

隨着人體的衰老，牙齒脱落，唾液，胃液分泌減少，導致胃腸消化吸收功能減弱；此外，肝腎代謝功能下降，以及身體內激素水平下降，所以容易出現營養不良現象，加速人體衰老與退化。

WHO提出的健康生活四大基石中，位列第一的就是“合理膳食”，全面均衡的維生素及礦物質補充，可以減少老年人的疾病，增進健康，延長壽命。

反之，這時如果不及時補充營養，人體免疫力下降，疾病或許就會悄悄找上門。

老年人“冬補”，多吃4類食物，補充3種營養素，身體更健康

入冬之後，不僅氣候變冷，與此同時白天時間縮短，陰雨天時間較多，光照不足，食物種類相對偏少。

老年人加上活動量減少，導致有些營養物質吸收利用率下降，所以更要注意營養的補充，合理“冬補”，才更有利於人體健康。

1、多吃新鮮的蔬菜與水果，補充維生素與纖維素

冬季的果蔬比起其他季節要少很多，尤其是瓜果類是蔬菜。雖然也有大棚種植，各種蔬菜都不缺；然而因光照不足，所以營養成分有所欠缺。

而且，此時人們口味比較重，比較喜歡吃些重口味食物，所以容易導致纖維素與維生素的缺乏。

建議，入冬之後，依然要保持一定的新鮮蔬菜與瓜果的進食，如胡蘿蔔、白蘿蔔、白菜、油菜、以及南瓜、西紅柿、香蕉、蘋果、橙子、冬棗等。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，人體每天應吃夠300——500克的各種新鮮蔬菜，每天吃夠300克的新鮮水果。

2、多吃豆類及其製品，補充植物蛋白與纖維素

豆類食材中含有豐富的植物蛋白，也是人體蛋白質的重要來源之一，同時也含有豐富的纖維素，可改善人體腸道功能。

需要注意的是，豆類加工為豆腐或豆漿之後，膳食纖維會有大量的流失，當然其他營養成分可以很好地保留。

3、多喝些牛奶，補充蛋白質與鈣質

如果想要補充蛋白質與鈣質，那麼牛奶是不二的選擇。

有研究表明，每100毫升鮮奶中，大約含有125毫克的鈣質。與豆漿相比，蛋白質含量是旗鼓相當的，但是含鈣更高，然而膽固醇也更高。

建議老年人每天喝不少於400毫升的牛奶；可以早餐喝，或者是在晚上睡覺前喝。

4、多吃些“白肉”、補充蛋白質

比如魚類、蝦蟹類、貝類、蛙類、以及家禽、包括雞蛋等食物，都屬於“白肉”，即“高蛋白低脂肪”肉類食物。畜肉則以瘦肉為宜。

蛋白質是構成人體組織細胞的基礎物質，所以無論是哪個時節都要注意補充。而冬季白天時間段，老年人活動量小，所以進食量也會有所減少，因此要防止蛋白質攝入量也因此而縮水。

多曬太陽，補充維生素D，促進鈣鎂離子的吸收

有研究表明，人體每天接受30——40分鐘左右的日光浴，皮膚合成的維生素D便可滿足一天的需求，而且這種物質不能長時間在體內存儲，多餘的維生素D會很快排出體外，所以需要每天補充。

而冬季大多時候又是陰雨綿綿的天氣，光照不足，所以容易導致維生素D的缺乏。

維生素D可以促進人體對鈣、鎂離子的吸收；而維生素D的缺乏，或直接導致鈣鎂離子的吸收，同時還會因流失更多。

尤其是老年人，條件允許的話，在陰雨天氣裏一定要補充些維生素D。在晴朗的天氣裏，要多曬曬太陽。

當然，除了合理飲食之外，還需要堅持適當的運動鍛鍊，也可以提高人體消化吸收功能。

與此同時，養成良好的睡眠習慣，避免抽煙、喝酒，熬夜等不良習慣。多參加些積極的社交活動，多與人交流與溝通，保持樂觀的心態，少生病，對人體健康，以及營養的補充都是非常有幫助的。