練瑜伽：豎叉一字馬最後十公分就是下不去怎麼辦？
解鎖瑜伽豎叉一字馬的10個動作，零基礎同樣適用
神猴哈魯曼也就是我們説的豎叉一字馬，是家裏面標誌性的體式之一。説到這個體式的解鎖可能大家想到的都是陰瑜伽，通過靜態的拉伸來增加雙腿的柔韌性，打開髖關節從而完成體式。
這個想法沒有錯，但是還有另外一種解鎖神猴哈魯曼的方法，就是增加力量訓練。通過增加髖關節周圍以及雙腿肌肉力量的加強，在肌肉收緊的情況下伸展肌肉增加柔韌性，在靈活髖關節的同時，也通過強化肌肉的訓練來增加髖關節的穩定性，實現瑜伽裏面追求的力量和柔韌相平衡；穩定和靈活相平衡。瑜伽處處都在追求平衡，因為平衡更安全更健康。
如果你通過靜態的拉伸總是拿不下神猴式，或者在離地最後十公分總也下不去的時候，不如換個思路，試一試把力量訓練加入到你的訓練中看看
今天介紹的這套訓練一口氣做到最後再反側練習其實還是蠻有挑戰的。你可以在自己的能力範圍內當感覺累的時候就進入下犬式停留3到5個呼吸後、然後接着練習。
下面我們來看具體的體式，
動作1、直角式
- 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。
- 雙腿收緊上提，卷尾骨收腹部
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對
- 呼氣，手臂帶動身體前屈至90度，雙手在體後伸展。
- 保持5到8組呼吸。
注意脊柱延展，不要翹臀，不要聳肩。
動作2、戰士三式
- 在直角式的基礎上，
- 再次吸氣時，雙手自耳側向前伸展，同時抬左腳向上腳尖回勾，使身體在一條直線。
- 在戰士30保持5到8組呼吸
保持身體穩定，下方膝蓋不超伸，上方腿不翻髖，脊柱延展不聳肩。
動作3、瑜伽戰土一式
- 在戰士三式的基礎上。
- 吸氣，手臂帶動身體起身，左腳落地。
- 調整雙腳的距離，調整骨盆端正，收核心，脊柱延展。
- 呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊
- 再戰士一式保持5到8組呼吸。
眼睛可以平視前方或者抬頭向上看，但是注意收腹部，胸腔打開上提，不要把胸腔肋骨向前平推。
動作4、加強側伸展式
- 在戰士一式的基礎上
- 再次吸氣時，脊柱延展，蹬直右腿。
- 同時調整骨盆
- 呼氣，手臂帶動身體前屈雙手放在右腳兩側。
- 保持5~8組呼吸。
先讓腹部靠向大腿再胸口靠向膝蓋最後讓面部去找小腿，不要急着用胸口去找大腿或者用頭去找膝蓋。同時後面的腿不要鬆掉它依然是根基的一部分。
動作5、騎馬式
- 在加強側伸展的基礎上
- 吸氣，重心前移，彎曲右膝蓋雙手放在腳兩側，左腿膝蓋腳背落地。
- 呼氣，沉髖向下。
- 在體式中保持5到8組呼吸。
左腳可能要向後移動一點，依然要保持骨盆端正前面的髖向後拉，後面的髖向前推。
動作6、半神猴
- 在騎馬式的基礎上
- 再次吸氣時，重心後移，彎曲右腿，大腿垂直地面；伸直左腿，腳尖回勾。
- 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
- 在半神猴式保持5到8組呼吸。
和上面的加強側身展一樣的順序：腹部找大腿、胸口找膝蓋、面部找小腿，在自己能力範圍內練習。同時保持後面大腿垂直地面骨盆端正，不要讓一側掉下去。
動作7、平板變體
- 在上一步的基礎上，雙手撐地，雙腳向後走到平板式。
- 呼氣，彎曲右腿，同時左腳蹬地，重心前移右膝蓋去找左手肘。
- 吸氣，重心後移，還原。
- 配合呼吸動態練習5到8次。
始終保持核心收緊，同時要保持肩膀穩定，不要聳肩，不要用手腕的力量去代償肩部力量。
動作8、弓步
- 在平板的基礎上，右腳向前邁一大步放在雙手之間，右小腿垂直地面，蹬直左腿。
- 吸氣時延展；呼氣時保持。
注意，這裏不僅僅是伸展，還要啓動雙腿的力量。伸直腿收緊，大腿向上提，髖向下沉；雙腿剪刀一樣向身體中線夾；同時收腹部脊柱延展不要讓腹部無力的癱在右腿上。
動作9、站立前屈變體
- 在弓步的基礎上，右腿向前邁與左腳併攏，彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側。
- 吸氣時，抬頭，脊柱延伸，
- 呼氣時，抬頭前屈，伸直雙腿，同時抬左腳向上了到自己的幅度
- 保持5到8組呼吸後落左腿向下回到山式。
注意不要翻胯
動作10、簡易豎叉
- 經過前面一系列的伸展和準備下面就可以來試一試豎叉了，
保證髖端正這一點是最重要的，不要為了追求下去的幅度而犧牲正位。
這套練習都是基礎的動作，零基礎也同樣適用，在自己能力範圍內練習就可以了。
關注凡一，共享健康和美麗！
#樂享健身#
【來源：小禾兒健康】
聲明：轉載此文是出於傳遞更多信息之目的。若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。 郵箱地址：newmedia@xxcb.cn