來源 | 丁香生活研究所
ID | DingXiangLab
吃豬油，有一個明顯的好處，那就是
好香……
一碗簡單的豬油拌飯，常常能使挑剔的美食家也潸然淚下。
對於中國人來説，冰箱裏那一罐白花花的豬油，是必不可少的家庭美味。無論是米飯、麪條、餛飩、青菜……只要加一勺豬油，就能產生神奇的魔法。
然而，這可能也是豬油唯一的好處了……
豬油為什麼這麼香？
油和油，是不一樣的。豬油有兩大特點，一個是優點，一個是缺點。
先説優點，就是特！別！香！
在物質匱乏的年代，很多飯菜都會加點兒豬油提香。即便是最普通的青菜，加上一點豬油，瞬間就變得誘人起來，比如油渣小白菜，想想就流口水！
那滿滿的豬肉香，主要來源於一些微量的特殊蛋白質和甘油酯的分解產物。
聞着香，吃着更香，大概是豬油最（唯）大（一）的優點。
至於壞處嘛，就是飽和脂肪含量太高。
飽和脂肪足夠多，才能把油和澱粉、纖維素等很好地融合到一起，口感也會更加酥脆潤滑。而像膏狀那樣滑潤的豬油，飽和脂肪含量高達 39%。
豬油真的不能多吃！
網上有説法，「豬油比植物油更健康」：
實驗證明，植物油在高温下更容易產生致癌物，豬油、椰子油則好很多。
以前人們吃豬油，心臟病少，現在大家都改吃植物油，心臟病反而多了，所以豬油比植物油好。
難道這就能得出「豬油比植物油健康」的結論嗎？
▎烹調温度合理，用植物油就行啦
高温下，大多數植物油確實會產生不少有害物。但只要選擇合適的植物油，例如橄欖油，並控制好烹調温度（少煎炸，多燉煮），就能有效減少有害物。
▎真想預防心臟病，要少吃豬油
現在生活條件變好了、壽命延長了，但心血管疾病卻越來越高發。這種結果和各種不健康的生活方式都有關，但肯定不是因為改吃了植物油。
拿豬油和普通植物油比一下，比如橄欖油飽和脂肪含量是 14%，而豬油是 39%……
真想預防心臟病，還是別用豬油做飯了，會吃下去很多飽和脂肪酸及膽固醇。
如果血脂本身就異常，就更要管住嘴，限制飽和脂肪。
各國的膳食指南都建議要減少攝入飽和脂肪。考慮到健康，豬油能少吃就少吃，非要吃的話……
最多能吃多少豬油？
《中國居民膳食指南》中建議，飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的 10%。
幫大家算一下：
普通成年女性每天大約需要 1800 千卡的熱量，那麼飽和脂肪就應當控制在 20 克以內；如果全部轉換成豬油，那就是 50 克。
看起來配額還挺充裕的……
但是有飽和脂肪的，可不止豬油啊！
每天吃的肉、蛋、奶、堅果、餅乾、糕點，還有食用油等，都含有飽和脂肪。很可能還輪不到豬油上場，就遠遠超標了。
豬油拌飯、葱油餅、鹹肉菜飯、八寶飯、豬油 / 油渣炒 ××……不論甜的、鹹的、葷的、素的，全都可以有豬油。
像很多傳統的中式點心：鹹鮮可口的蛋黃酥、花香濃郁的玫瑰餅、各式各樣的月餅、甜糯的湯圓……
無論是層層酥脆的餅皮，還是細膩潤滑的餡心，都是少不了豬油的。
雖然豬油很香，但還是要説兩個真誠的建議：
- 不要吃豬油；
- 如果非要吃，反正不能多吃。
健康吃油，你可以這樣做
▎飽和脂肪酸含量高的油要少吃
控制飽和脂肪酸攝入可以降低非傳染性疾病的風險，少吃椰子油、豬油、黃油、棕櫚油。多吃玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等不飽和脂肪酸含量高的油。
▎油要換着吃
按照脂肪酸組成不同，植物油可以分成 3 類。
第 1 類富含亞油酸：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油
第 2 類富含 α-亞麻酸：紫蘇油、亞麻籽油
第 3 類富含油酸：榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油（其中花生油既含有亞油酸，又含有油酸噢～）
我們第 1 類油吃得太多，所以要把一部分換成 2、3 類，3 類油換着吃才更健康。
▎做不同菜，用不同油
不同脂肪酸的耐熱能力不同，不飽和脂肪酸含量高的油經過高温容易產生反式脂肪酸，還能產生致癌物。涼拌、燉炒、煎炸時，建議使用不同的油。
涼拌：紫蘇油、亞麻籽油、芝麻油
燉炒：橄欖油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油
煎炸：椰子油、棕櫚油、豬油、黃油
▎油炸還是選飽和脂肪酸含量高的油
雖然要控制飽和脂肪酸的攝入，但飽和脂肪酸含量高的油在高温下形式最穩定，最適合煎炸。（不過含淚建議大家還是少油炸。）
▎調和油不一定更健康
調和油會按照脂肪酸的推薦攝入比例調和，但是不同脂肪酸的耐熱特性不同，最好炒菜、涼拌、煎炸都有專用油。
▎建議選小包裝的油
買的油的種類越多，每種油吃得也慢，買大桶油儲存過程中容易氧化變質。
▎買油注意看配料表
在配料表裏排名越靠前，含量越多。通過配料表可以知道這款油到底是不是調和油，什麼配比，哪種油佔比更多。
看到這裏，還不放下你的碗，把文章分享給一起吃豬油拌飯的親朋好友嗎？
作者簡介 ：「丁香生活研究所」是丁香醫生旗下，專門研究美好生活的團隊。他們用有趣的專業知識，幫你避開生活中的誤區和陷阱，尋找各種生活難題的解決方法。拒絕智商税，把每一筆健康支出都用到對的地方。
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