審閲者: 石正莉(首都醫科大學附屬北京友誼醫院)
被誇“聰明”，是人類所追求的最高褒獎之一，隨之而來的，就是“補腦”的流行。
為了給大腦助力，讓孩子們贏在起跑線上，家長們都鉚着勁兒：既然沒有愛因斯坦的大腦，那就“先天不足，後天來補”，開啓一場補腦的饕餮盛宴：
首先我們要明確一點，“補腦”沒有準確的定義，大多數人對“補腦”的期待更多的是提升智力，但從科學角度來説，“補腦”的意義主要在於促進大腦發育以及延緩大腦衰老。
所以如果你想靠某種食品或保健品補智商，那就只能送你五個字了——全都是泡沫。
那麼，那些被大家認為“補腦”的神奇食品，難道就真的一點用處也沒有了嗎？
二、核桃：別以為長得像就有用
在所謂的“補腦食品”清單中，核桃的知名度可以算得上是“國民堅果”了，很大程度上是因為核桃的外形和腦子的形狀相似。
這種脂肪酸好處多多，不僅對嬰幼兒大腦發育和延緩老年人大腦衰老有着重要的意義，在一定程度上還有益於控制血脂，降低心血管疾病風險。
但這些營養成分在其他堅果（如巴旦木、杏仁、榛子、腰果等）或食物中也含有，並不是核桃特有的，沒必要專挑核桃吃。
而且，就算額外吃核桃補充這些營養素，也並不能讓人智力提升，變得更聰明。
此外，核桃不宜多吃，因為核桃的脂肪含量太高，多吃容易長胖。每 100g 核桃脂肪含量約佔 59g，熱量約為 620 大卡，而 100g 豬肉（肥瘦）的熱量約為 395 大卡，核桃熱量是豬肉的 1.5 倍！
據《中國居民膳食指南》推薦，每天吃豆類及堅果 25g 左右，所以，核桃每天最多吃 2~3 個，堅持長期食用，有一定的健康益處。
三、豬腦：以形補形，補成豬腦你願意？
對於吃豬腦能“補腦”這個問題，一直有個疑惑：一件重要的事沒做好時，我們往往會自嘲：“我這個豬腦子”，可當聽説吃豬腦能補腦時，卻又信了，這是個什麼邏輯？
100g 豬腦中所含的飽和脂肪、膽固醇含量並不低，脂肪含量佔比接近 10%。每 100g 豬腦膽固醇含量約為 2195mg[1]，比高膽固醇食物豬肝（288mg/100g）和雞蛋（585mg/100g）還要高。
所以説，多吃豬腦的人，腦子沒補成，多補幾層脂肪倒是有可能的，更別説健康生活了。
四、魚：你剛説吃啥補腦來着？
“多吃魚可以補腦”的説法還是挺流行的，主要的依據是魚肉中含有豐富的 DHA 和 EPA，這兩種都是人體必需的脂肪酸，且人體自身無法合成，需要從外部食物中獲取，它們在神經細胞和視網膜細胞的生長髮育中不可或缺[2]。
DHA 也被稱為“腦黃金”，它對人體的確有一定的好處，尤其是對寶寶大腦的生長和功能發育至關重要[3]，在懷孕和哺乳期間攝入充足的 DHA，對寶寶的神經系統發育、視覺細胞發育以及長期的認知能力都有好處。
為此，中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 共識專家組 2015 年的指南中[4]，推薦孕婦攝入 DHA 的量至少為 200 毫克/天。
DHA 主要存在於三文魚、大黃魚、帶魚等海魚當中，在鱸魚、鱖魚等淡水魚中也有一定含量。可以通過每週吃 2～3 餐水產品（魚蝦貝等）增加 DHA 的攝入。
看到這兒，是不是覺得多吃魚會變聰明這個説法還挺靠譜的？
需要注意的是，DHA 雖是好脂肪，但也不是吃得越多越好。FAO 專家委員會建議妊娠和哺乳期婦女攝入 DHA 上限為 1g/d[4]。
中國衞生計生委 2012 年發佈的《食品營養強化劑使用標準》中，對兒童用配方奶粉添 DHA 有明確上限，含量佔總脂肪酸的百分比 ≤0.5%[5]。
對於普通成年人來説，目前沒有單獨為 DHA 提出每日攝入推薦量，不過，把 DHA 和 EPA（也屬於多不飽和脂肪酸）綁定在一起就有了：WHO 推薦普通成年人每日 DHA 和 EPA 總攝入量應不低於 250mg[6]，FDA 指出 EPA 和 DHA 每日攝入量加起來應不超過 3 克[7]。
總的來説，對於提升成年人智商這事兒，就算再吃一對兒鯨魚，也是不夠的……
國家食品藥品監督管理局曾發出這樣一則消費提示：國家從未批准過補腦、提高智商等功能的保健食品。
國家批准的改善記憶、緩解體力疲勞、增強免疫力等功能的保健食品，跟我們“補腦”期待提高智商、緩解腦力疲勞就不是一個概念。所以，大家別信那些糟老頭子，壞得很。
大腦是一個複雜的中樞紐，它對多種營養物質都有一定的需求，長期缺乏某種營養素，就可能影響大腦的運轉。
比如大腦需要葡萄糖，這是運轉的動力； 大腦還喜歡維生素，尤其是 B 族維生素，幾天供應不足就可能對大腦產生影響……[7]
所以説，僅靠某種食物來“補腦”是沒辦法滿足大腦的需求的，想要健腦，還是媽媽常嘮叨的三大法寶管用：均衡飲食，健康運動，作息規律。
也就是説，適當攝取魚肉蛋奶類、糧穀類、新鮮蔬菜水果以及堅果類食物，多樣化的飲食、膳食平衡，就能保證大腦的正常運轉了。
參考文獻：
[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168264/nutrients
[2] Suzanne M, Karen S. Docosahexaenoic acid and neurodevelopmental outcome of term infants.Annals of Nutrition & Metabolism 2016;69(suppl 1):23-28.
[3] Lagarde M. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA)[J]. Pharmacological Research, 1999, 40(3):205-206.
[4] 中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 共識專家組. 中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識[J]. 中國生育健康雜誌, 2015(2).
[5] 中華人民共和國衞生部. 《食品營養強化劑使用標準》(GB14880-2012)問答[J]. 中國食品添加劑, 2012, 7(6):508-513.
[6] https://academic.oup.com/advances/article/7/6/1139/4616696
[7] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h8
Langlais PJ et al. Behav Brain Res, 1995.68(1):75-89
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