飲食模式代表了個人的飲食習慣，也與地方飲食風俗密切相關，人生命階段的飲食模式會有適當的變化，因此，飲食模式可能比單個食物或營養成分更好地預測整體健康狀況和疾病風險。
杭州中飛航天健康管理中心建議大家應遵循最新《中國居民膳食指南》和地中海飲食指導，同時參考他國好的飲食建議，在每個階段總體熱量一定的情況下，更多地攝入營養密度高的食物。
大體來講，食物可以分為兩類，營養密度高的食物和營養密度不高的食物，營養密度高的食物提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分，很少添加糖、飽和脂肪和鈉。
1.蔬菜
深綠色蔬菜：菠菜，小白菜和花椰菜等；
紅色和橙色蔬菜：南瓜，胡蘿蔔，甜椒，紅薯和番茄等；
豆豆類蔬菜：黑豆、豇豆、鷹嘴豆、毛豆和芸豆等；
澱粉質蔬菜：玉米、蓮藕、土豆、山藥和芋頭等；
其他蔬菜：佛手瓜、蘆筍、芹菜、黃瓜、茄子、絲瓜、蘑菇、洋葱、西葫蘆和蘿蔔等各種蔬菜。
2.水果
漿果類：黑莓、藍莓、獼猴桃、桑葚和草莓等;
柑橘類水果：金桔、葡萄柚、檸檬、橙子和柚子等；
瓜瓜類水果：哈密瓜、木薯、蜜瓜和西瓜等；
其他水果：櫻桃、棗、無花果、葡萄、番石榴、菠蘿蜜、荔枝、芒果、油桃、木瓜、桃子、梨子、柿子、菠蘿、李子、石榴、杏、蘋果和香蕉等。
甜甜的水果熱量很高，酌量食用比海量更健康。
3.穀類
全穀物：大麥、糙米、蕎麥、小米、燕麥、藜麥和黑麥等；
精質穀物：大米、白麪粉等。吃膩了不妨更多考慮下富含膳食纖維的全穀物。
4.奶製品和豆漿
奶製品：牛奶、煉乳、酸奶、酸乳和奶酪等，推薦攝入無脂或低脂的奶製品。豆漿是經濟又健康的植物奶。
5.蛋白質食物
肉類和蛋類：如牛、羊和豬肉以及雞蛋，別忘記內臟，也是不錯的選擇；
海鮮河鮮類：鱸魚、鯰魚、鱈魚、蛤蜊、蝦和蟹等，這是海底撈與河底撈的盛宴；
堅果類：花生、芝麻、核桃、腰果、南瓜子、葵花籽等。推薦攝入不額外添加鹽的堅果。儘量選擇原味堅果，這樣不添加任何添加劑和鹽。
相近食物的選擇
下圖顯示，上排是營養密度高的食物，下排是營養密度低的食物。
從左往右上下依次：
普通純碎小麥和磨砂加工碎小麥；
低脂酸奶水果和全脂加糖酸奶；
低鹽黑豆和加工黑豆；
植物油和黃油；
蘇打水和蘇打飲料；
所以我們要儘量選擇營養密度高的食物，例如：普通純碎小麥、低脂酸奶水果、低鹽黑豆、植物油、蘇打水。
限制糖、鈉、脂肪、酒精的攝入
1.少吃糖
糖的攝入量應該限制在每天卡路里總量的10%以下。2.少吃鹽
指南建議：1至3歲每日1200毫克；4至8歲每日1,500毫克；9至13歲每天攝入1,800毫克；其他年齡段每天攝入2,300毫克。3.少吃脂肪
對於2歲及以上的人，飽和脂肪的攝入量應限制在每天卡路里的10%以下，用不飽和脂肪，特別是多不飽和脂肪代替它們。
降低飽和脂肪攝入量的方法：
減少甜點和甜食的攝入量，減少食量，減少進食頻率。選擇低脂食品和飲料，如選擇低脂牛奶而不是全脂牛奶。此外，選擇含有較多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的植物油進行烹調，如菜子油、亞麻籽油、玉米油、橄欖油、花生油和大豆油，而不是黃油、酥油、椰子油、棕櫚油或動物油。
尤其需要注意的是，反式脂肪和膳食膽固醇的攝入量應儘可能低。人造反式脂肪的主要來源——部分氫化油(PHOs)對人體有害，美國規定食品中不可再添加PHOs。蛋糕上的奶油儘量不要吃！
4.對酒精説不
證據表明，酒精濫用或飲酒過量會增加患其他幾種疾病的風險，如肝病、心血管疾病和癌症等。如果非要喝酒，儘量少喝。注意以下情況應避免飲酒：
懷孕或者正在備孕的人；低於法定飲酒年齡的人；正在服用某些與酒精相互作用藥物的人；酒精成癮者。
健康又個性化的美食中國之旅
除了上述建議之外，以全球視野來看，各個區域的地理條件、風俗習慣、經濟水平各不相同，造就了當地特有的物產和烹飪習慣。而以人自身來看，人有各個生長階段和隨時變化的身體狀況。因此，我們應該合理地搭配身邊的各種食物，形成適合自己且不斷變化的飲食模式，健康快樂開啓舌尖上的中國美食之旅。
摘自Dietary Guidelines for Americans 2020-2025參考
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