燕麥是“害人麥”，還是營養佳品？吃了會升血糖？可能是沒吃對

李阿姨前段時間在體檢的時候發現血糖有點高，醫生讓她回去少吃點升糖的食物，過段時間再回來複查。

回去後，李阿姨就在網上搜索可降糖的食物，發現排名第一的是燕麥。於是趕緊去超市買了幾包麥片，每天早晚沖泡一杯，想著這樣吃血糖總該穩了吧？哪成想，一個月後複查時發現血糖值比上次測的還高，升到了8.5mmol/L，幾乎可以認定為糖尿病。

這讓李阿姨難以接受，不是說麥片可以降血糖嗎？怎麼自己吃了還害得自己得糖尿病呢？醫生經詢問得知，李阿姨購買的是速食燕麥片，這種燕麥內有大量的糖分，長期食用很容易導致血糖上升。

這下李阿姨徹底把燕麥拉入了“黑名單”，認為是燕麥是害人麥，導致的她罹患糖尿病。

一、燕麥到底是“害人麥”，還是營養佳品？

《成人高脂血症食養指南（2023年版）》、《成人高血壓食養指南（2023年版）》、《兒童青少年生長遲緩食養指南（2023年版）》等這些指南都推薦吃全穀物。因為跟精製穀物相比，全穀物可給身體提供更多的營養元素，如B族維生素、膳食纖維、礦物質等，對於大部分人來說有好處。而燕麥就屬於全穀物的一種，還是美國《時代週刊》評選的十大最佳營養食品之一，是唯一上榜的全穀物。

中國疾病預防控制中心與東南大學環境醫學與工程教育部合作做過一項研究，相關結果發表在《Frontiers in Immunology》上。研究共納入210名輕度高膽固醇受試者，將受試者分為兩組，每天分別攝入80g燕麥或大米，持續進行45天的干預。

結果發現，在第45天時，相較於大米組，燕麥攝入組的受試者總膽固醇下降5.7%、壞膽固醇下降8.7%，大米組的數值分別為3.0%、3.9%，這證明了食用燕麥可有效降低中國高膽固醇血癥受試者的總膽固醇和壞膽固醇。此外，研究人員還發現燕麥組的受試者腸道微生物組的健康也得到了改善。

總的來說，燕麥並不是“害人麥”，而是一種血脂友好的食物，適合高血脂人群長期食用。另外，燕麥對於控血糖也很有效。其內裡的β-葡聚糖可在消化系統內形成凝膠狀的物質，延緩胃部排空的速度，讓餐後血糖降低、胰島素平穩分泌，幫助起到控制血糖的作用。除此之外，食用燕麥還可以幫助改善便秘、減肥等。

二、麥片≠燕麥！這3種麥片儘量少吃

既然燕麥不是“害人麥”，對降血糖降血脂有效果，那為什麼故事中的李阿姨吃了血糖卻升高呢？這是因為李阿姨購買的是速食燕麥，這類燕麥為了保證口感，會新增大量的糖分、果乾、堅果碎，這樣一來會讓燕麥變成三高（高脂肪、高熱量、高糖分）食物，食用後自然容易導致血糖升高。

想要控制血糖血脂，下面3種燕麥產品要儘量少吃：

1、混合燕麥產品

市面上這型別產品多以“麥片”命名，如水果麥片、堅果麥片、酸奶麥片等。混合麥片內除了燕麥外多還有玉米片、小麥片、堅果等物質，為了保證口感，商家往往需要加入一些其他的調味品，比如糖分、香精香料、植脂末等，甚至會將燕麥製成膨化產品，這樣一來燕麥的營養價值會大打折扣，糖分、脂肪等增加。

2、速食燕麥片

速食燕麥片需要先對燕麥結構進行破壞，讓其內裡的澱粉糊化，之後才能在熱水下快速膨脹。這樣一來會讓燕麥的消化吸收速度加快，變成高升糖指數的食物。

3、燕麥粉

燕麥在經過烘焙後打成粉，會讓其物理結構被破壞、糊化，最終變成高升糖指數的食物，食用後會導致餐後血糖上升。

三、這5種“健康食品”才害人，別被忽悠了

生活中所謂的“健康食品”，除了上面幾個容易踩雷的燕麥外，還有這些所謂的“健康食品”也不健康。

• 粗糧餅乾

粗糧餅乾內含有的粗糧成分並不高，更多的是小麥粉、植物油和白砂糖成分，且是個脂肪含量很高的食物，很容易導致身體營養攝入過剩，引人發胖。

• 鮮榨果汁

水果在榨汁後會損失大量的膳食纖維，維生素C也會大量流失。且市面上很多的果汁為了保證口感會新增大量的糖分，經常喝果汁還可能增加糖尿病的發生風險。

• 果蔬脆片

目前市面上分油炸蔬果乾和凍幹蔬果乾兩種，其中油炸蔬果乾多有高油高鹽的問題，市面上常見的蔬果乾脂肪可達到32g/100g、熱量高達495千卡/100g，吃一包蔬果乾相當於一餐正餐的熱量攝入。

• 核桃牛奶

核桃牛奶與牛奶之間甚至都沒有太大的關係，它屬於調製乳的一種，牛奶和鈣的含量十分有限，但卻含有較高的糖分，大量喝核桃奶，容易讓身體熱量攝入過剩，還會增加齲齒、肥胖的風險。

• 冬蟲夏草

冬蟲夏草的健康功效其實沒有明確的證據，中國食品藥品監督管理局曾釋出公告指出，市面上的冬蟲夏草砷含量較高，長期攝入可能導致砷在體內蓄積，會增加身體的中毒風險。

四、手把手教你選燕麥

燕麥並不是“害人精”，但在選購燕麥的時候要注意這幾點，才能選擇到健康的產品。

1、看配料表

純天然的燕麥產品配料表內應該只有燕麥，營養差的則會有植脂末、白砂糖等成分，日常選購要看清配料表，最好選擇只有燕麥的產品。

2、看外觀

總的來看，顆粒大且天然感強的燕麥會比細膩的要好，這些燕麥完整的保留了燕麥麩，內裡的β-葡聚糖含量更高，食用後對健康有益。

3、看營養成分表

在購買燕麥時，要關注產品的糖分、脂肪、鈉、能量等成分，儘可能選擇糖分、脂肪、鈉含量低的產品。

4、按需選擇

日常有烹飪需求的，可選擇生燕麥，而一些沒有條件的人群，則可以選擇可沖泡的即食燕麥片，注意要看好配料表哦。

燕麥是很健康的全穀物，有助於降血糖血脂，還能改善便秘等。不過在購買燕麥時一定要選對產品，避免購買到“假”燕麥。

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