楠木軒

簡單實用的腹部瑜伽體式,燃脂瘦身,每天堅持練出小蠻腰

由 嶽洪秀 發佈於 健康

我們在幼小的時候身體總是很靈活的,但是隨着年齡的增長,我們的身體會越來越僵硬,尤其是一些生活習慣不好的人,例如每天久坐的上班族、司機、白領等,她們不健康的生活方式更加損傷身體,長期久坐會導致骨骼密度降低,身體因為缺乏運動而在腰腹處堆積脂肪,形成水桶腰、小肚腩等。

要知道腰腹是身體的主要組成部分,因為久坐等不良體態導致脂肪堆積也十分普遍,因為腰部和腹部本身就是敏感區域,想要改變腰腹的現狀,我們平時可以經常做一些瑜伽伸展運動,腹部肌肉屬於耐勞肌,及時是高強度的訓練也能很快恢復,所以只要你有一顆堅持的心,腹部瑜伽可以説是立竿見影。

話不多説,我們今天就分享一組完整的腹部瑜伽序列,燃燒腰腹脂肪,強化核心肌肉,恢復身體靈活性和平衡感,讓你的身材纖細無贅肉。

(特別注意:瑜伽運動存在一定的風險,練習者應該根據自身條件酌情鍛鍊,在感到身體不適的情況下立刻停止活動,有些專業的動作輕詢問專業人士進行鍛鍊。)

1、鷹式扭轉(左)動作詳解:

準備進入到鷹式扭轉左側,抬起你的左腿,纏繞於右腿,鷹式腿部保持,呼氣髖部帶動向右轉動,從頸根部開始讓你的頭部轉動向左,眼睛看向左手的延長線;

在這裏去釋放整個下背部,同時加強腹部外斜肌,保證腿部放鬆、肩膀下沉,還有2組呼吸,去維持呼吸的放鬆,維持呼吸的深長,最後一次緩慢地吸氣,腿部回正,慢慢解開雙腿,腳掌踩實墊面,解開雙手放在身體旁側。

2、貓式提膝動作詳解:

保持雙手調整到肩膀正下方,維持背部的弓起,踮起腳尖,慢慢地抬起膝關節向上,貓式提膝保持。

讓指腹、虎口下壓,肚臍有力的向上,提向後背,去感受依靠核心的力量將整個身體向上提起,停留3組呼吸,去快速的激活我們的腹部,你可以嘗試在這裏繼續用嘴巴哈氣的力量,去加強整個腰腹的收縮。

3、肘板式動作詳解:

準備進入到肘板式,依次的屈膝,小臂向下十指交叉,雙手分開的距離與肩膀同寬,雙腳依次向後進入到肘板式;

去保證你的小臂用力下沉,讓肩胛骨展開,雙腳腳跟用力後推,在這裏停留3組呼吸,始終保持腳跟向後,胸腔朝前,維持小臂的下沉,依然可以保持鼻息嘴呼的方式。

4、大拜式動作詳解:

緩慢的呼氣,直接將臀部後拉,雙手放鬆,整個身體前屈向下進入到大拜式休息,在這裏仍然保持你的肋骨回收,去避免過度的擠壓我們的腰椎;

頭部自然放鬆就好,自然地吸氣,自然地呼氣,平衡你的呼吸狀態,讓我們的身體在這裏得到放鬆和休息。

5、挺屍式動作詳解:

緩慢呼氣,將雙腿依次向前伸展,去將整個臀部推向腳跟,讓你的下背部更好地貼合在墊面,雙手放在身體旁側,打開約四十五度,掌心朝上,腳趾放鬆,進入到挺屍式休息。

如果此刻你感覺到腰椎不舒適,去嘗試保持屈膝的狀態進入挺屍式休息,每一次呼吸時放鬆,整個腹部以及肋骨的前側沉向大地,讓下背部完全的伸展、放鬆,舒緩你的腳趾、手指。

完整的瑜伽序列講究勞逸結合,在高強度的腰腹運動後結合舒緩的瑜伽體式,讓身體充分的放鬆,給予健身者更大的幫助,行動力+執行力=成功!