健康飲食：你需要知道的10件大事！

科普作者：陳舟醫生，上海市長海醫院

Top 10 Things You Need to Know

終生健康飲食有助於預防慢性疾病，如肥胖、心臟病、高血壓和2型糖尿病，當然也包括:腎臟病。

健康飲食是我們減少疾病發作的最有力的武器。飲食指南的建議可以幫助你為自己和家人做出明智的飲食選擇。《中國居民膳食指南（2016）》發佈，先睹為快！

通過營養改善健康的途徑是遵循適合你的健康飲食模式。比如：CKD1-2期:飲食推薦

健康的飲食模式包括:

各種蔬菜:深綠色，紅色和橙色，豆類(豆類和豌豆)，澱粉和其他蔬菜

水果，尤其是全果

穀物，其中至少一半是全穀物

脱脂或低脂乳製品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或強化大豆飲料

各種蛋白質食品，包括海鮮、瘦肉和家禽、雞蛋、豆類(豆類和豌豆)、大豆製品（腎臟病患者可以吃）、堅果和種子

油，包括來自植物的油:芥花籽、玉米、橄欖、花生、紅花、大豆和向日葵。油也天然存在於堅果、種子、海鮮、橄欖和鱷梨中。

健康的飲食模式要少吃添加糖，新加坡都開始立法禁止給含糖飲料做廣告了。這不包括天然糖，如牛奶和水果中的糖。

健康的飲食模式限制飽和脂肪攝入。富含飽和脂肪的食物包括黃油、全脂牛奶、沒有標明為瘦肉的肉類，以及椰子油和棕櫚油等熱帶油。飽和脂肪應該用不飽和脂肪來代替，如：菜籽油或橄欖油

健康的飲食模式限制鈉的攝入。14歲及以上的成年人和兒童每天攝入的鈉應該限制在2300毫克以下，14歲以下的兒童應該更少。

從長遠來看，大多數人可以從改變日常飲食習慣以改善健康中受益。

記住：有規律的體育活動是個人改善健康最重要的事情之一。成年人每週至少需要150分鐘的中等強度體育活動，並且應該每週進行兩天或更多天的肌肉強化鍛鍊。6至17歲的兒童每天至少需要60分鐘的體育活動，包括：有氧、肌肉強化和骨骼強化活動。

在家庭、學校、工作場所、社區和食品零售點，每個人都有責任鼓勵以簡單、方便和負擔得起的方式改善自己健康生活方式。

在家，你和你的家人可以嘗試一些小的改變來找到適合你的東西，比如在你最喜歡的菜里加入更多的種類蔬菜，計劃在家做飯，和家人或朋友一起鍛鍊身體。

學校可以改善自助餐廳和自動售貨機中健康食品的選擇，提供營養教育計劃和學校花園，增加學校體育活動，並鼓勵家長和護理人員促進家庭健康變化。

工作場所可以鼓勵散步或活動休息；在自助餐廳、自動售貨機以及員工會議或活動中提供健康的食物選擇；並提供健康保健計劃和營養諮詢。

團體可以通過社區花園、農貿市場、庇護所和食品商店增加人們獲得負擔得起的健康食品的機會，並通過維護安全的公共空間創建適合步行的社區。

食品零售店可以告知消費者做出健康的改變，並提供健康的食物選擇。

參考文獻：

Top 10 Things You Need to Know About the 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

醫學諮詢

【來源：健康騰訊網】

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