不會蛙泳或者沒有基礎，沒關係，照例甩鏈接，希望會對朋友有幫助。
1.怎樣快速有效地學習游泳? - 夢覺的回答(這個是練習換氣，漂浮和蛙泳的)
2.如何學習踩水? - 夢覺的回答
一個問題問學會了蛙泳的朋友。
會了蛙泳後，除了自由泳就沒有其它的練習了嗎?
我費了些勁，以 自己問 邀請自己 自己答 的方式，寫了一些過渡的練習，希望對朋友們有些幫助。
3.人們練游泳的時候，到底該練習什麼? - 夢覺的回答(這個主要是講會蛙泳後，想練自由泳前，中間還需要練些什麼。)
4.在游泳運動中經常提到的水性是什麼?如何練習? - 夢覺的回答
5.在游泳運動中經常提到的水感是什麼?如何練習? - 夢覺的回答
自由泳可是比蛙泳難上手得多哦，而且遊好看點的難度也比蛙泳大一截。原因之一，自由泳動作是連貫的，不像蛙泳動作有個漂浮停頓的階段。穩定性需要靠自己大量的練習才能得到提升。還有換氣的原因，自由泳是轉頭換氣，嘴巴比較貼着水面，剛剛開始練習的時候很多人因為害怕嗆到水或因為習慣動作，不自覺的把頭抬起來。而且不熟練的話，確實是容易嗆到水，這也增加了自由泳的難度。
但好處是，自由泳與仰泳甚至蝶泳技術動作上是相通的。
考慮到來這裏的大部分人，是自學，我想了很久，決定換一套教學方式，先來整體動作，讓人有個整體動作的概念。再練部分動作，部分動作練好再往整體動作上套。每個部分我都儘量寫出 動作的不同階段的練法，下面再貼個視頻，然後寫出動作需要注意的地方。這樣就能看着視頻裏的動作來套入注意事項啦。
我這個練法稱為“囫圇漸進練習法”。
〇，囫圇遊
自由泳囫圇遊—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
注意
1.手真的全程要伸直，一點都不要彎，空中移臂時也不要彎，這是為了避免手往後劃完水會不自覺的先往前移動小手臂。在水中划水的時候，手掌對着後面劃。
2.空中移臂的時候，身體稍微轉動一下，至少把在空中移臂那一邊的肩膀給露出水面來一下下，
但是轉動身體的時候，腦袋還是埋在水中不動。①眼睛看着池底。②下巴儘量去貼着脖子。③頭頂對着前方。這三個描述的時同一個頭部動作。
3.身體不要左右擺動，而是要左右轉動。
我的朋友，只要你照着視頻上那個動作做出來，誰人能説，這不是自由泳!
當然，要遊得好一些，就要分細一些，以上動作只是重在體驗，我們還是要來一一練習的。
自由泳分為：
一，自由泳腿
二，轉體展肩 + 轉頭換氣
三，劃手
一個一個來，好好的練習，不要急，光這些練習，只要練累了，也是能減肥的。
一，自由泳腿
要説自由泳腿的訣竅是什麼，那就是多練習，專業隊的訓練課打腿練習是必不可少的，這樣想一想，會不會平衡一些呢?
當然，先知道怎麼練很重要，這裏會囉嗦一些。
先來談一個問題。
我們打自由泳腿時，腿究竟是 繃直的 還是 彎着的，這不只是一個取向問題。教游泳的大都會説自由泳腿不能彎，要繃直打腿。可會有許多許多學員問，教練，我明明看見別人打腿的時候腿彎了呀。
那麼滴，問題來了。
自由泳腿，究竟是直的還是彎的?
自由泳腿錯誤示範—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
那麼滴，自由泳腿到底是個什麼樣的動作呢?
首先，大腿帶着小腿走。
腿往上時，大腿抬起來，小腿不需要用力。
腿往下時，大腿先用力，小腿加速發力，整條腿像鞭子一樣，踢出去，像是踢球，又像是甩拖鞋。動作做完時，腿是伸直的。
然而這還不夠，所謂的鞭狀打腿，而且是連續的鞭狀打腿，有這麼幾個特點：
1.近端永遠比遠端要提前一步走。主要表現於，小腿往下快踢直時，大腿已經往上開始抬起了。
2.越近端越慢，越遠端越快。
3.越近端控制着，越遠端放鬆着，腳踝是一直放鬆着的。(仰泳腿的話，腳掌要繃直，因為需要下壓。)
這裏近端指的是大腿，遠端指的是小腿。
連續快速的抽鞭子是怎麼個抽法?(視頻中會有慢動作)
自由泳腿容易卡殼的地方是，往上，小腿放鬆的，抬大腿。
抬腿時，大腿不動，直接把小腿翹起來，犯這個動作錯誤的學員多到我一度失眠。
這個對一些人來説很容易上手，對另一些人來説難得飛起。為了這一難題，我決定，先練習抬腿，再練習發力，再然後才是連貫着的自由泳腿。
建議你們先試試自己自由泳腿打得怎麼樣，別跟着練了半天發現自己原來是容易上手的那一類，能跳級，就跳級。
階段一，上.抬大腿
1.趴在躺椅上，膝蓋以下完全放鬆，兩條大腿分別抬起，一上一下，注意用腰背和臀部肌肉的力。
還可以慢慢加快，好好體會體會。
2.坐在泳池邊上，膝蓋以下基本放鬆，兩條大腿分別抬起，抬起時，膝蓋會彎，稍微控制一下，不要彎成 90°就好了。
3.上半身趴在泳池邊上，同 1。
4.下水，雙手扶池邊，手伸直低頭，仍然主要是大腿上下動，小腿不要那麼的放鬆了，不用力的跟着大腿走就好。而大腿對小腿要有一種，把你往下甩了就跑，真刺激，的感覺。
這個練習名稱是，動起鳥你滴大腿來~
自由泳腿：1.動大腿—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
階段二，下.鞭打腿
雙手扶池邊，手伸直低頭。先抬腿，再狠狠的往下踢，這時小腿得使勁，加速下踢，近端慢，遠端快，力量越大越好，踢出來的水花越大越好。得記得是鞭狀打腿，不要腿已經踢直了，還用力往下，因為這時腿已經僵直，沒什麼力了。
抬頭換氣腿也不能停。
這個練習，好好的體會一下踢水的感覺，記得小腿踢直時，大腿已經往上抬。
慢慢加快頻率，控制好腳掌上下的幅度，不要出水面多了，恰好在水面是最好的。
頻率加快後，身體可能會有些晃，儘量穩住就好。
自由泳腿：2.鞭打腿—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
階段三，自由泳腿的練習
此時扶着池邊打腿已經沒什麼問題了，下面説幾個練習方法。
1.拿着漂浮板踢腿。在深水區，身體立起來，踢腿。
2.衝刺踢腿，直接一口氣火力全開，看看自己能踢多遠。
3.在深水區，身體立起來，踢腿。
4.扶着池邊，漂浮起來，吸氣低頭，雙手用力推開池邊，使勁打腿，打回池邊後，抬頭→吸氣→低頭，雙手用力推開池邊.....如此循環。在深水區，身體立起來，踢腿。
5.即使在動作沒問題後，也要經常練習間歇遊和變速遊。如果想遊得好的話。
在這裏示範一下練習 3 和練習 4。
自由泳腿：練習 3 和練習 4.—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
再説一次，打腿的練習基本上是每一堂課都會有的，即使是專業游泳運動員。所以要多練習。
※自由泳腿在囫圇遊中的應用
動作還是那個動作，但是在遊進時，注意力放在打腿上。
自由泳腿在囫圇遊中的應用—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
我比較懶，一般放鬆遊或者長遊，我是一次腿一次劃手的配合，上面視頻大約是三次腿一次劃手，也可以試試更多的，找到一個自己的節奏就好。
二，轉體展肩 + 轉頭換氣
先説轉體展肩。
轉體在自由泳中是個能充分利用上軀幹核心力量的技術動作，在囫圇遊中提到一下。説我們要轉動不要擺動，那麼先區分一下左右擺動和轉體。
大家都知道我表述一向很直接。
轉動是腦袋、屁股、腳 始終在一條直線上，就像是拿個鐵棍，強行從肛門進，從頭頂出，然後像烤乳豬一樣不停的轉動，就像這樣子。
天才烤乳豬的方法—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
當然，並不是像烤乳豬那樣轉圈圈。
擺動是腦袋和腳還在直線上，而軀幹並沒有鐵棍穿過，於是一動起來就左右擺。
練習起來，重點就是手往前伸，當整個手伸直了，還要往前伸，這時就只好動肩膀了，所以又説是展肩。像是這樣。
伸直手(手沒有碰到前面的牆)
展肩(手碰到了前面的牆，兩個肩膀從一左一右變成了一前一後。)
轉體展肩的陸上模仿練習
階段一，站立轉體練習
準備動作，站在牆前面，一手前伸，一手放鬆。
1，前手拼命往前伸，伸到肩膀大概能碰到臉，注意別歪成往左右伸了。
2，恢復準備動作即可。
注意，前手浮空，距牆約轉體展肩後手指恰好碰到的位置，此時數 1 數 2 動作，前手手指要能碰到正前方的牆。由於要求動作過程不能抬頭，怎麼知道自己碰到的是不是正前方的牆呢?可以拍視頻啊，或者手上弄點水啊，自己想辦法吧。
不要只練習一邊哦~
階段二，站立轉體 + 雙手囫圇劃配合練習(重點在轉體)
準備動作同階段一一樣，站在牆前面，雙腳併攏，一手前伸，一手放鬆。要雙手交換着練習，一邊一次，把手像囫圇遊中那樣，掄起來。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專注於雙手的展肩動作就好。
這個具體就看視頻吧，練習的時候，把肚子，腰繃緊一點，有一種很有力量，能控制一切的感覺。
階段三，趴腰前後手轉體練習
準備動作同階段一差不多，站在牆前面，雙腳併攏，一手前伸，一手放鬆。要加上低頭趴腰的動作。也是隻練一邊手，再練另一邊手。
站直的
低頭趴腰的
(原諒我的老腰...)
1，前手拼命往前伸，伸到肩膀大概能碰到蘋果肌和耳朵中間那一塊皮膚，注意別歪成往左右伸了。前手前伸了，後手自然也就往後伸了。保持好軀幹的中線。頭仍然低着，目光仍然略垂直的盯着地上。
2，恢復準備動作即可。
階段四，趴腰轉體 + 雙手囫圇劃配合練習
準備動作同階段三一樣，站在牆前面，雙腳併攏，雙手前伸，要加上低頭趴腰的動作。手一邊一次，把手像囫圇遊中那樣，掄起來。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專注於雙手的展肩動作就好。
在陸上的動作練習，就是給大家一個動作的概念，並不需要苦練，但是發現前手往前伸直會向左或右歪的朋友要注意了，一定要練好才行。
一直為我拍攝的好朋友也出鏡了喲~
自由泳：轉體陸上練習。—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
接下來講轉頭換氣。
自由泳的換氣之所以難掌握，轉頭換氣這個動作比較難佔了很大的因素。為什麼難呢?是因為這個轉頭換氣根本就是一個反人類...也不説是反吧，總之是一個人類陌生的動作，我們在陸地上生活那麼長時間，誰人會側着腦袋呼吸啊。
(教練，我平時就是側着睡覺的。)
......
這點需要強制的去練習來克服。
還有一點，轉頭換氣是要求腦袋有大概一半是在水面下的，這對於初學者來説明顯是個非常危險的動作信號，導致會把頭抬起來的心理過程大概是這樣：一想着換氣時嘴巴離水面那麼近就好害怕嗆到水，於是情不自禁的抬起了腦袋。
這個需要在轉頭換氣前的一瞬，加速，不管是打腿還是劃手。
第三點，很多初學者朋友仔轉頭換氣的時候害怕身體會沉下去，所以遊不好。這一點除了上面説的會情不自禁的抬頭所導致之外，還有一個原因是，轉頭換氣本來就會導致身體下沉一點點。本質原因倒不是臉大腦袋沉，是因為轉頭換氣的時候，手正在空中移臂，你的一部分出了水面，你的其它部分就會往水下沉一點點。有人説：哎，教練，為什麼我不轉頭換氣的時候就沒下沉的感覺呢?
思考題哈，歡迎大家踴躍發言~私信也行~
轉頭換氣的陸上模仿練習(基本就是在轉體展肩練習的基礎上加一個轉頭的動作。)
階段〇，猛烈的鑽頭!
為了簡單快速有效的瞭解轉頭到底怎麼樣轉法，可以嘗試一下這個練法：
雙腳一前一後，低頭趴腰，頭頂頂着牆，雙手揹着。
1，腦袋隨着身體轉動約 90 度。
2，復位。
自由泳：陸上轉頭換氣練習。(猛烈的鑽頭!)—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
階段一，趴腰前後手轉頭換氣練習
準備動作同轉體展肩的階段三一樣，站在牆前面，一手前伸，一手後伸。要加上低頭趴腰的動作。頭頂對着正前方，也就是前手手指的方向。
1，前手拼命往前伸(展肩)，同時腦袋往後手方向轉過來(例：左手放在後邊，腦袋就往左邊轉)。動作做完，肩膀大概在耳朵這一塊。
2，恢復準備動作即可。
階段二，趴腰轉頭換氣 + 單手囫圇劃配合練習
加上單劃手，但是練習的重點仍在轉體和換氣。
準備動作和上面差不多，不同的是雙手都放在前面。
1，一手後劃，一手拼命往前伸(注意手肘不要彎，手指的方向不管對着前面還是後面，方向都要正，不要斜的。)，同時腦袋往後手方向轉過來(例：左手放在後邊，腦袋就往左邊轉)。動作做完，肩膀大概在耳朵這一塊。
2，復位，後面的手是從側上方回到前面，移動過程中也得伸直。
階段三，趴腰轉頭換氣 + 雙手囫圇劃配合練習
加上雙劃手，重點不變。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專注於雙手的展肩動作就好。
接下來是水下練習
水下練習，轉體和換氣就不分開來練啦。
階段〇，單手趴池邊(深水站不穩)或 單手扶池邊(淺水能站穩)
動作請直接看視頻，需要注意的地方仍然是頭部轉過來的位置，大約要有一半腦袋在水中，儘量保持轉動的幅度不要大於 90 度，換氣依然是先呼吸再吸氣，動作可以先慢一點，再慢慢加快。很多人問我換氣究竟該快還是慢，該鼻子呼氣還是嘴巴呼氣。
我回答就一個，要什麼都會，然後挑一個自己覺得最合適做起來最自然的。
這個練習主要目的是熟悉在水中轉頭換氣的模式，腦袋務必要貼着水面，頭頂務必要對着正前方。
自由泳：水中轉頭換氣練習階段〇—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
階段一，單手扶池邊轉體換氣練習(水中固定支撐練習)
準備動作，下水，單手前伸扶池邊，另一手放後邊。低頭，踢腿使身體漂浮起來。
數 1 數 2 上半身和陸地上的動作一樣，需要注意的是前手前伸時，身體會轉動，腿也會由往下踢變形成往轉動的方向踢，但是沒關係，就是踢。
這個練習有個地方我一直覺得挺彆扭的。
因為扶着池邊的手的位置總是會比在水中漂浮着的身體的位置要高一點點，導致轉體的時候，扶着池邊的手的肘關節如果要伸直，就會要用力下壓，有池邊這個固定支撐時，下壓這個動作似乎沒什麼不妥，但是離開了固定支撐，到了不固定支撐(比如扶着浮板)或是到了沒有支撐(前手不扶任何東西)的練習時，這個轉體前手下壓的動作就非常不好了，會產生相當多的阻力，而且還對劃手有影響(這個講劃手的時候説)，我們還是要專注於前伸這個動作。所以在手扶池邊這個練習中，改變一點點動作，轉體時，手肘部可以稍微彎曲一點，如圖所示。
(兩張原圖傳半小時都傳不上來一張，還是截小了點才能傳上來!真是生氣啊!我為什麼在這種小問題上這麼的婆婆媽媽這麼久!我這是病吧?)
階段二，雙手扶邊轉體 + 換氣 + 單劃手練習(水中固定支撐練習)
階段三，單手扶板轉體換氣練習(水中不固定支撐練習)
階段四，雙手扶板轉體 + 換氣 + 單劃手練習(水中不固定支撐練習)
階段五，前後手轉體換氣練習(水中無支撐練習)
階段六，轉體 + 換氣 + 單劃手練習(水中無支撐練習)
階段七，兩邊轉體 + 兩邊換氣 + 雙劃手練習(水中無支撐練習)
以上轉體換氣動作要求就不再打字説了，和陸上的模仿練習差不多。視頻也不每個階段的動作都展示了。
自由泳：水中轉體換氣練習—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
轉頭換氣於自由泳來説基本上和連續換氣於蛙泳差不多重要，不能熟練掌握好動作技術，換氣時機和換氣速度的話，後面的劃手練習是練不好的。最多加上囫圇劃手體驗體驗劃手換氣的配合是怎麼樣的就好，練習的重心還是要放在換氣上。
望共努力。
烤乳豬式換氣—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看
三，劃手
蛙泳主要靠蹬腿，自由泳主要靠劃手。
劃手的動作與節奏練好了，往往事半功倍。