老年人容易缺什麼營養？提醒：營養“4+1”，合理補充，更健康
老年人容易缺什麼營養？提醒：營養“4+1”，合理補充，更健康
60歲以後，人體開始步入老年期，一部分人已經開始享受退休生活，更多人開始關注自己的健康問題。
事實上，隨着人體的衰老，這個時候人體的各項代謝功能都會下降，尤其是飲食與營養方面。
老人更容易出現營養不良現象
人老之後消化系統功能退化，比如牙齒脱落，唾液腺分泌不住，食慾下降。胃液分泌不足，胃腸蠕動功能下降、腸道益生菌羣減少，腸道中的廢物堆積過多等，導致人體對營養的消化吸收率下降。
其次是人體基礎代謝功能減弱，對脂肪的分解率降低，所以容易導致肥胖問題。
再就是人體肝腎功能下降，導致人體對營養物質的利用率減低，而流失現象比較嚴重。
種種原因，所以當人體步入老年期之後，更容易出現部分營養物質缺乏，而部分營養素過多的現象，均屬於營養不良現象。
60歲老人容易缺什麼營養？
現代營養學把人體所需的營養素共分為“七大”類；分別是蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質、水與纖維素。其中前三種是維持人體生命活動的基礎物質，合稱“三大”營養素，需要每天補充。
對於老年人而言，容易缺乏的有4類，另外一種物質，在生活中是需要重點補充的。
60歲老人營養“4+1”，合理補充，更健康
1、缺水
水是人體所需的“七大”營養素之一，不能給人體提供能量，然而參與了所有的人體代謝活動，是人體需求量最大的一種物質，每天大約需要消耗3000毫升左右。
人老之後，腎功能下降，導致水分吸收能力下降，所以水分流失就會更加嚴重，更容易缺水。
在日常生活中，可以從食物中獲取一部分水分，比如喝豆漿、喝牛奶、喝粥、多吃些新鮮的蔬菜與瓜果，包括吃米飯，都可以給人體補充大量的水分。
此外，老年人每天（24小時內）還需要額外喝水1200——1500毫升左右。尤其是晚上睡覺前，需要喝適當的水分（一般不超過200毫升），一起早上起牀時候，也需要及時補充些水分。
2、缺乏蛋白質
蛋白質屬於“三大”營養素之一，即可給人體提供能量，又是人體構成人體組織細胞的基礎物質。
人老之後對蛋白質的吸收與利用率下降，所以也需要合理補充些優質蛋白質，以滿足人體細胞修復的需求。
建議多吃牛奶、雞蛋、魚類、蝦蟹、家禽肉等食物，均是動物性蛋白質的來源，當然也可以瘦肉。此外，可以多吃些豆類及其製品，補充植物蛋白，比如大豆、豆漿、豆腐等食物。
3、膳食纖維
人老之後，胃腸的蠕動功能下降，腸道中積留的有害物質增加，所以需要多補充些膳食纖維，幫助人體清理腸道。
膳食纖維也是人體所需的“七大”營養素之一，然而並不能給人體提供能量，也不能被人體吸收利用。但是它可以促進胃腸的蠕動，促進食物的消化吸收。同時還可以吸收腸道中的有害物質，並形成糞便帶出體外。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，我國居民每天應攝入300——500克的新鮮素菜，保證人體對膳食纖維的需求。對於老年人來説更是要注意。
4、維生素
維生素好比人體的“潤滑劑”，雖然不能給人體提供能量，然而可以促進人體各項代謝功能，以及免疫力。所以也是人體不可或缺的一類營養素。
維生素種類繁多，根據其溶解性可分為水溶性維生素與脂溶性維生素兩類。比如維生素C，維生素B族等屬於水溶性維生素，在一些新鮮的水果，蔬菜中含量較為豐富。
而維生素A、維生素E、維生素K、維生素D等屬於脂溶性維生素。在植物油，以及脂類物質豐富的食物，如花生、大豆、核桃、芝麻等食物含量較為豐富，在肉類食物中含量也是非常豐富的。
除了以上4類營養素之外，還有一種物質也是容易缺乏的，那便是鈣元素。鈣屬於人體所需的眾多礦物質當中的一種物質，由於人體需求量比較大，所以不是微量元素，而是常量元素。故稱之為營養“4+1”。
尤其是絕經後的女性，以及65歲以後的男性，鈣質的吸收能力下降，而且流失會比較嚴重，所以需要多補充些鈣質。
世界衞生組織建議，我國居民每天應補充800毫克的鈣質，而老年人應該補充不少於1000毫克，不超過2000毫克的鈣質，才能更好的滿足人體對鈣質的需求。
補鈣建議：1、多吃些高鈣食物，儘量通過食補滿足人體對鈣質的需求，必要的時候也可以吃些老年人專用的鈣片。
比如每天喝400毫升牛奶（含鈣大約500毫克），吃2個雞蛋，加上其他食物中的鈣質，基本可以滿足人體對鈣質道需求。
2、多曬太陽，補充維生素D；據統計，人體每天保持30——40分鐘的陽光浴，人體皮膚合成的維生素D可滿足人體一天的需求。而維生素D可以促進人體對鈣質的吸收與利用，還能防止鈣質的流失。
（中午的陽光一般15分鐘即可，但是太陽太辣，對皮膚也不好）
3、就是要多運動鍛鍊，也可以提高人體對鈣質的吸收利用率。
4、養成良好的睡眠習慣，保持樂觀的心態，可以更好的防止鈣質的流失。
除此之外，還要儘量少抽煙、喝酒。胃腸較好的人，可以適當吃些粗糧，減少對精良的依賴。同時還要避免脂肪、糖類攝入過多而導致肥胖問題。
總而言之，老年人一方面要養成良好的飲食習慣，合理補充營養，並且防止某些營養的攝入過量。同時也要注意養成良好的生活習慣，包括合理的運動鍛鍊，樂觀的心態，都會影響到人體對營養的吸收與利用率。