這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

蛋白質,是每天飲食攝入中不可或缺的一部分,但説到蛋白質來源,大家往往只想到肉蛋奶等動物食品;但其實蔬菜、穀物、堅果中也藏着不少補充蛋白質的“能手”,而且植物蛋白質優點更多。

近日,JAMA內科學子刊發佈的一項觀察41萬餘人、長達16年的美國研究也表明,多吃植物蛋白可降低總死亡和心血管死亡風險。[9]

如果每天攝入熱量的3%用植物蛋白來替代動物蛋白,總死亡(男士和女士中均降低10%)和心血管死亡風險(男士和女士中分別降低11%和12%)均可顯著降低。

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

心血管不好 試試從植物裏攝取蛋白質

蛋白質按照來源分為動物性蛋白和植物性蛋白。

像畜禽肉蛋白質屬於優質的“完全蛋白”,必需氨基酸種類齊全。容易被我們吸收利用,因為氨基酸比例和人體接近。

但是,也存在一個問題,就是脂肪、膽固醇含量高,因此吃多了容易帶來肥胖、高血壓、高血脂等問題。無形中增加了心血管負擔!

《中國高血壓防治指南(2018)修訂版》中就明確建議,高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者,飲食以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含食用纖維的全穀物、植物來源的蛋白質為主,減少飽和脂肪和膽固醇攝入。[1]

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

一直以來,科學家也在探索植物蛋白、動物蛋白對心血管的影響,比如:

● 一項流行病學研究選取了英國、美國、中國、日本4500餘名健康成人蔘與,發現高植物蛋白攝入可明顯降低血壓。[2]

● 一項日本研究發現,“在飲食中用大豆蛋白替代動物蛋白”可有效降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量。[3]

植物性蛋白質,雖然必需氨基酸比例沒有肉類好,有時還缺那麼1-2種必需氨基酸,但是它脂肪含量低,而且還富含維生素、礦物質、纖維素等有益心血管的“因子”,這是肉類無法擁有的優勢。學會搭配食用,也是不錯的蛋白質來源。

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

這些穀物、蔬菜蛋白質含量堪比肉類

一般畜禽肉中的蛋白質含量在10%~20%。[4]而一些豆類、菌菇、堅果等的蛋白含量也堪比肉類。

1. 豆類:吃豆堪比吃肉

營養界流傳着“吃豆堪比吃肉”的説法。因為大豆蛋白含量一般為35%左右,高於某些肉類,而且還屬於“完全蛋白”,也就是必需氨基酸種類齊全。被加工成豆腐、豆漿等豆製品後,蛋白質消化率更高。

而且,大豆含有不飽和脂肪酸、低聚糖、多肽等,是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食物。

除了大豆外,其他豆類蛋白含量也不差,比如扁豆蛋白含量在25.3%、綠豆21.6%、豌豆20.3%、黑豆36%。

建議:大豆蛋白中賴氨酸含量較多,但蛋氨酸較少。因此推薦與穀類食物混合食用,可“互補”。平時可以在煮米飯的時候加一把豆類,讓營養更豐富。

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

2. 菌藻類:脂肪低含量低

菌藻類食物中,比如髮菜、香菇、蘑菇、紫菜等蛋白質含量也不差,超一半氨基酸都是必需氨基酸,而且也富含膳食纖維、維生素和微量元素,關鍵是脂肪含量很低,大概在1.0%以下。

比如,蘑菇(幹)蛋白含量為21%,香菇(幹)為20.2%,髮菜(幹)為22.8%,紫菜(幹)為26.7%。[4]

此外,它還有一些功效成分,比如香菇中所含的香菇嘌呤有降血脂作用;黑木耳有助改善膽固醇代謝和轉運,幫助防治動脈粥樣硬化。[5,6]

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

3. 藜麥 :高蛋白質的穀物

減肥餐中經常有藜麥的身影,它是一種高蛋白的穀物,屬於植物蛋白中少數的“完整蛋白”擁有者,蛋白質含量一般在14%左右,最高的品種超20%。[7]

此外,藜麥所含的多酚、黃酮、皂苷、多糖、維生素等成分,對預防和改善三高也有幫助。

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

4. 西蘭花:蛋白質含量是菜花的3倍

除了鮮豆、菌藻類外,一般蔬菜中的蛋白質含量相對來説比較少,約1~2%。[4]

不過,西蘭花算是個“小例外”,每100 g新鮮西蘭花的花球中含蛋白質3.5~4.5 g,是菜花的3倍,番茄的4倍。[8]

選擇吃點西藍花可以説既補充了纖維素,同時多補了點蛋白質,一舉兩得。

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

5. 堅果:每天一小把混合堅果

堅果,也是植物蛋白質的重要來源,一般,富含油脂的堅果蛋白質含量多在 12%~22%之間。[4]

而且,它含有的脂肪多為不飽和脂肪酸,有益心血管健康,還是維生素E和B族維生素的好來源。

建議:每種堅果總會缺1-2種必需氨基酸,搭配着“互補”食用更佳;此外,雖然脂肪多為不飽和,但熱量也不低,推薦每天一小把混合堅果即可。

這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康

對於心血管本身不太好的人來説,在飲食中適量減少紅肉攝入,多增加一些豆製品、菌藻類、堅果等,是不錯的選擇!

本文參考資料:

[1] 《中國高血壓防治指南》修訂委員會. 中國高血壓防治指南2018年修訂版[J]. 心腦血管病防治, 2019, 19(01):6-49.

[2] 谷雪芳, 劉旭峯, 李剛. 膳食蛋白與高血壓[J]. 中華高血壓雜誌, 2019(10).

[3]陳貴堂, 趙霖. 植物蛋白的營養生理功能及開發利用[J]. 食品工業科技, 2004, 000(009):137-140.

[4] 《中國營養師培訓教材》,主編 葛可佑

[5] 王淑蕾, 梁敬鈺, 唐慶九, et al. 香菇嘌呤的研究進展[J]. 菌物學報, 2012(2).

[6] 範亞明,王朋. 黑木耳降血脂和抗動脈粥樣硬化機理的研究[J]. 心肺血管學報(3期):240-242.

[7] 石振興. 國內外藜麥品質分析及其減肥活性研究[D].

[8] 晉四清. 高產優質西蘭花温棚種植技術[J]. 種子科技, 2012(10):44-45.

[9]The Impact ofType of Dietary Protein, Animal Versus Vegetable, in Modifying CardiometabolicRisk Factors: A Position Paper From the International Lipid Expert Panel(ILEP). Clin Nutr, 2020 May 26.

版權聲明:本文源自 網絡, 於,由 楠木軒 整理發佈,共 2367 字。

轉載請註明: 這些“菜”中的蛋白質比肉還好,吃的越多心臟血管越健康 - 楠木軒