孕期飲食5大熱點問題一次講清
懷孕了，要補鈣嗎？要補DHA嗎？要補...嗎？
懷孕了，怎麼吃最好？
懷孕了，吃多少合適？
...
懷孕之後該怎麼吃？要不要補充點啥？幾乎所有媽媽都關心。這篇為大家講講孕期飲食和補充劑相關的5大熱點問題。
01 懷孕了，要補鈣嗎？
看情況。
孕中晚期，為了保障胎兒骨骼、牙齒髮育需要更多鈣。但這部分增加的需求並不一定需要額外的補充劑來實現。因為，孕期人體自我調節機制可以讓鈣元素吸收相應增強。
關於孕期鈣元素的每日推薦量，澳洲、新西蘭、美國都是1000毫克，與其他19-50歲非孕期女性的推薦量一致。中國對18-49歲非孕期女性每日鈣攝入推薦量是800毫克；孕早期仍然是800毫克，孕中、晚期為1000毫克，與其他國家相同。
因此，孕前就能通過飲食保證鈣攝入的女性，懷孕了也不需要額外多補鈣。但如果孕前就乳製品攝入有限，鈣攝入無法保證的，那孕期要注意增強乳製品攝入，確實無法通過飲食保證鈣攝入的，要在醫生指導下合理使用補充劑。
02 懷孕了，要補DHA嗎？
要補。
n−3脂肪酸是一類不飽和脂肪酸，我們常説的DHA就是屬於n−3脂肪酸。除了DHA，大家可能還聽過ALA和EPA，也都屬於n−3脂肪酸。ALA來自植物中的油，而DHA和EPA來自海洋動、植物的油。
n-3脂肪酸對胎兒的大腦、眼睛和神經系統發育至關重要。在孕期和哺乳期，通常需要更多的ω-3脂肪酸。
但是，這個轉化率很低，尤其是從ALA轉化成DHA。比如有研究發現，健康青年女性，攝入的ALA大約只有9%轉化為DHA；健康青年男性，攝入的ALA大約只有0-4%轉化為DHA。
雖然孕期沒有清晰統一的DHA每日推薦量，但是比較多見的是300-500毫克。而通過飲食來達到推薦量存在一定難度，除非能比較頻繁且較大量的吃富含DHA的低汞魚類。比如，每週至少吃300克三文魚。這裏還需要注意的是，不同的魚DHA量不一樣，而且孕期吃魚還得注意重金屬汞的問題。
因此，如果通過飲食滿足DHA的推薦量不那麼容易，就需要考慮吃補充劑，比如魚油。
03 如何科學吃魚？
魚肉營養豐富，提供優質蛋白，同時也提供一些重要的營養元素，比如維生素D， 碘以及n-3脂肪酸。孕期建議每週吃2-3份魚肉（即300-450克）。
由於有些魚肉汞含量高，過量攝入可對胎兒產生健康危害。因此，孕期以及準備在近六月內懷孕的女性，要注意選擇合適的魚類。
對於備孕女性和孕媽媽魚類選擇，澳洲相關建議如下，供參考：
如果吃極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那麼每兩週僅限150克，且在這兩週內不再吃其他任何魚類。
如果吃高汞魚類（比如深海鱸魚，鯰魚） ，那麼每週僅限150克，且在這周內不再吃其他任何魚類。
除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚），每週可以食用300-450克。
當然，水域不同，魚類的汞含量會有差異。關於魚類是否高汞，可以參見以下圖片。如這些信息與當地官方信息有差別，請以當地官方信息為準。
汞含量較高魚類的例子：
汞含量較低魚類的例子：
（圖源：https://www.cfs.gov.hk/）
04 懷孕了，要吃兩人份嗎？
不用。
的確，孕期對各種營養元素的需求會有一定的增加。但對於每日總能量，孕早期幾乎沒有變化，孕中期和孕晚期也僅僅是輕微的增加（約300-400大卡）。懷孕後的飲食，需要注重質量，而不是份量。
因此，懷孕後沒必要刻意的加大食量或加餐。到了孕中期和孕晚期，建議可以適當增加：穀物，精肉或者其他蛋白豐富的食物即可。例如：每日增加1小碗米飯，或者兩片全麥麪包，或者1小碗全麥面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的雞肉80克，或者30克堅果等。
05 懷孕了，怎麼吃最好？
6條關鍵。
孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時注意食品安全。
在每天的飲食中，應該包括五大類食物：穀物，水果，蔬菜，乳製品，肉類或其他蛋白質豐富食物。具體該怎麼吃？有以下6個細節很關鍵。
1.選擇各類蔬菜和水果，做到五顏六色，多樣化。
2.備孕和孕期，注意飲食中包含富含葉酸的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等），堅果，橙汁（注意適量），豆類等。飲食中的葉酸往往無法很好的滿孕期葉酸推薦量，因此建議額外服用葉酸片（比如每天補充0.5毫克葉酸）。
3.適當增加穀物攝入，儘量選擇粗糧和高纖維穀物。
4.為了保證鐵攝入，降低缺鐵性貧血的風險，孕期要注意吃含鐵豐富的食物，比如牛肉、羊肉、豬肉、鐵加強早餐穀物等。豬肝富含鐵，同時也富含動物源性維生素A，孕期過量動物源性維生素A有致畸風險，因此不要通過多吃豬肝來補鐵，具體見：《孕婦不要吃豬肝！過量會致畸》。
5.為了保證鈣攝入，要注意乳製品，比如牛奶，酸奶，芝士以及鈣加強豆奶的攝入。
6.孕期保證充足的水分攝入，避免脱水十分很重要。每天儘量喝8杯水，約2升。