楠木軒

你知道嗎?吃綠葉蔬菜可以補鈣

由 問成風 發佈於 健康

説到補鈣食物,多數人首先想到的是牛奶和豆腐,而綠葉蔬菜的補鈣功效卻常常被忽視。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當,有些甚至比牛奶高出不少。《中國居民膳食指南》推薦成年人每天攝入300克奶及奶製品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是説,通過補充牛奶和蔬菜,能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要説明的是,由於蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些,但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。

首先,綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂和鉀。鎂本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率;充足的鉀能有效減少尿液中的鈣流失。

其次,對於骨骼健康而言,綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。維生素K能夠激活骨鈣素,促進鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多,對骨骼健康也越有益處。

最後,還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,提高吸收率;烹調時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。

説到補鈣食物,多數人首先想到的是牛奶和豆腐,而綠葉蔬菜的補鈣功效卻常常被忽視。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,與牛奶的鈣含量相當,有些甚至比牛奶高出不少。《中國居民膳食指南》推薦成年人每天攝入300克奶及奶製品,大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克,如果全部吃綠葉蔬菜,能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是説,通過補充牛奶和蔬菜,能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

需要説明的是,由於蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些,但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。

首先,綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂和鉀。鎂本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率;充足的鉀能有效減少尿液中的鈣流失。

其次,對於骨骼健康而言,綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。維生素K能夠激活骨鈣素,促進鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多,對骨骼健康也越有益處。

最後,還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣,提高吸收率;烹調時不要放太多鹽,否則影響鈣吸收。