權威研究：這份最新食譜，至少可以延壽10年

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人人都愛美食，人人都需要依靠食物存活，正所謂民以食為天。自古以來，食物就是人類文明的一部分，在歷史文化以及飲食條件的影響下，不同地區逐漸形成了不同的飲食文化。例如，中國有魯、川、粵、蘇、閩、浙、湘、徽八大菜系，而西方國家則酷愛牛羊肉，崇尚食物的原味，烹飪手法相對簡單。

近年來，一系列研究發現，飲食除了裹腹，對於人類的健康也有重要影響，不同飲食習慣對人類健康的影響不同。例如，以蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物為主的地中海飲食，已被證明對於人類健康非常友好，可以幫助降低心血管疾病風險。

而現在，來自挪威卑爾根大學全球公共衛生和初級保健系的 Lars Fadnes 博士帶領的研究團隊，進一步利用現有的薈萃分析和全球疾病負擔資料建立了一個名為 Food4HealthyLife 的模型，可以有效估計飲食變化對壽命的影響。

該模型顯示，對於典型西方年輕人來說，如果最佳化飲食習慣，增加豆類、全穀物、堅果攝入減少紅肉及加工肉攝入，則可以延長 10 多年預期壽命。即使是 60 歲的老年人，最佳化飲食也可延長約8年的預期壽命。

對此，研究者表示，“認識不同食物對健康的影響，可以使人們獲取簡單可行的策略來改善健康並獲得顯著的健康收益，Food4HealthyLife 模型可以幫助臨床醫生、政策制定者和非專業人士瞭解飲食選擇對健康影響。”

該研究以“Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study”為題，發表在最新一期的 PLOS MEDICINE 雜誌上。

在人類社會發展中，飲食與疾病一直備受人們的關注。自古以來，我國中醫體系就有病從口入的觀點，藥食同源也是中醫理論的重要組成部分。春秋戰國時期，我國傳統醫藥理論對飲食與疾病的關聯有了初步認識，認為飲食需要節制，穀物、水果、蔬菜、肉類攝入需要均衡。

而近年來，隨著西方醫學的快速發展，飲食與疾病之間的關聯進一步明確。大量研究表明，高糖飲食、高脂飲食、高鹽飲食等不良飲食習慣與糖尿病、高血脂、高血壓等一系列心腦血管疾病的發生密切相關。

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例如，自上個世紀 90 年代初期，人們逐漸發現了脂肪的攝入，尤其是反式脂肪攝入對健康具有負面影響。到了 21 世紀初期，眾多研究已經證實，反式脂肪酸攝入會顯著增加冠心病風險。這是因為，反式脂肪酸可以透過影響低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白代謝，導致人體脂肪代謝失衡。這也促使美國以及眾多西方國家禁止眾多人造反式脂肪的銷售。

同樣地，此前頂級醫學期刊 NEJM 發表的一項研究表明，過多的糖尤其是精製糖攝入同樣是心血管疾病的主要風險因素之一，可以誘發包括糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病等等一系列疾病，並增加多種癌症的發病風險。

相比之下，以穀物、蔬菜、 魚、奶、水果、橄欖油等為主食材豐富的地中海飲食已被證明對於人體健康非常友好，可以幫助降低糖尿病以及冠心病等一系列心腦血管疾病風險。這是因為，地中海飲食更注重食物均衡，且食物中含有豐富的維生素和不飽和脂肪酸，對於人體血糖控制以及心血管系統具有良好裨益。

顯然，食物對人體的健康影響遠超我們的想象。有研究顯示，在全球範圍內，飲食因素估計每年導致約 1100 萬人死亡以及 2.55 億殘疾調整生命年。相比之下，自 2017 年以來，雖然全球一共發表了 25 萬多篇以營養為主題的論文，人們對不同飲食模式與健康的關聯已非常瞭解，但是很少有全面的模型可以系統評估各種不同飲食選擇對壽命的影響。

好在，一系列的薈萃分析對不同型別食物例如水果、蔬菜、穀物、堅果、豆類、魚、蛋、奶、肉類、含糖飲料等攝入與過早死亡的風險進行了系統總結，全球疾病負擔研究也提供了不同飲食風險因素對人類壽命損失的估計值。

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不過，上述這些資料均是大規模統計資料得出的整體平均資料，對於單獨食物改變的參考意義有限。為了更好地瞭解不同飲食選擇對健康的影響，Fadnes 博士帶領的研究團隊透過對全球疾病負擔 2019 的資料以及從 pubmed 搜尋的關於不同食物攝入與死亡率相關的權威薈萃分析資料進行整合，建立了一個可以有效評估食物對壽命影響的模型Food4HealthyLife。

（這個工具目前可以線上免費使用：https://priorityapp.shinyapps.io/Food/）

隨後研究人員透過這一模型分析不同國家飲食模式最佳化調整後的影響。以西方國家為例，一個典型西方飲食 20 歲男性，如果長期堅持更優的飲食習慣，攝入更多的穀物、堅果，更少的紅肉以及加工肉，那麼他們的預期壽命可以延長 13 年。同樣地，對於女性而言，透過最佳化飲食結構也能增加 10.7 年的預期壽命。

圖 | 不同年齡段透過最佳化不同食物組，能夠到來預期壽命的增加量（來源：PLOS Medicine）

不僅如此，研究人員還發現，即使從 60 歲開始最佳化飲食結構，依舊可以帶來近 8 年的預計壽命延長。且無論是西方國家人群，還是中國等東方國家人群，改變飲食習慣帶來的獲益均是一致的。

此外，研究人員還計算出了對於人類預計壽命延長最有幫助的 5 種飲食改變：

多吃豆類可以延長女性 2.2 年、男性 2.5 年的預計壽命；

多吃全穀物可以延長女性 2 年、男性 2.3 年的預計壽命；

多吃堅果可以延長女性 1.7 年、男性 2 年的預計壽命；

少吃紅肉可以延長女性 1.6 年、男性 1.9 年的預計壽命；

少吃加工肉同樣可以延長女性 1.6 年、男性 1.9 年的預計壽命。

當然，這並不意味著水果蔬菜等食物的攝入並不重要，而是對於大多數西方飲食和東方飲食而言，水果蔬菜的攝入量與最佳攝入量已經十分接近。

總體而言，這一研究結果表明，從小最佳化飲食習慣可以有效延長預計壽命，而隨著時間的延長，飲食習慣改變對壽命的影響有限。對於典型的西方飲食模式，增加豆類、全穀物和堅果攝入，減少紅肉加工肉攝入對於延長預計壽命是最有效的。

參考資料：

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889#sec010

https://www.eurekalert.org/news-releases/941971